1. 易筋经第一式：韦陀献杵
韦陀献杵是易筋经的起势动作，强调全身放松与呼吸协调。练习时需双脚与肩同宽，双手缓缓上举至头顶，掌心相对。此式能有效激活核心肌群，促进气血运行。注意保持脊柱自然舒展，避免过度挺胸导致肌肉僵硬。
2. 易筋经第二式：摘星捧月
摘星捧月以单臂上举模仿摘星动作，另一手掌心贴于腿侧。动作要点在于单侧拉伸与对侧稳定性的平衡。此式对肩颈僵硬和肩周炎有显著改善效果。练习时需保持骨盆中正，避免身体向一侧倾斜。
3. 易筋经第三式：倒拽九牛尾
此式模拟拉拽重物的动作，需双手交叉反握置于腰后，以腰带臂进行扭转。重点在于腰部旋转的幅度控制，初学者建议从30度开始逐步增加。动作能强化腰背肌群，预防腰椎间盘突出。
4. 易筋经第四式：九鬼拔刀
九鬼拔刀要求双臂如刀般快速开合，配合呼吸节奏。动作分为预备式、开刀式和收刀式三个阶段。此式能提升肩关节活动度，增强上肢爆发力，适合长期伏案工作者练习。
5. 易筋经第五式：卧虎扑食
该式模仿猛虎扑食的动作轨迹，包含屈膝、弓背、扑展等复合动作。需特别注意膝关节的保护，建议使用厚垫进行缓冲。此式对核心力量和下肢柔韧性要求较高，是十二式中难度较大的动作。
6. 易筋经第六式：打躬式
打躬式以脊柱的波浪式屈伸为核心，需从颈椎至腰椎逐节活动。建议配合腹式呼吸，使动作与呼吸自然协调。此式对脊柱侧弯和颈椎病有良好调理作用，但需避免快速大幅度的屈伸。
7. 易筋经第七式：掉尾式
掉尾式通过尾闾的左右摆动带动骨盆运动，动作需保持髋部放松。此式能有效改善骨盆前倾问题，建议配合站桩练习增强下肢稳定性。动作速度应缓慢均匀，避免冲击性运动。
8. 易筋经第八式：青龙探爪
青龙探爪强调单侧肢体的纵向延伸，需配合转头望手的协调动作。重点在于肩胛骨的稳定与上肢的伸展，对预防肩颈综合征效果显著。练习时注意保持重心下沉，避免身体晃动。
9. 易筋经第九式：白虎托天
白虎托天以单臂上托配合另一侧下按的动作组合，形成上下对拉之势。此式能增强脊柱的纵向支撑力，建议在墙面辅助下练习以确保动作准确性。呼吸需与动作幅度严格配合。
10. 易筋经第十式：开弓式
开弓式要求双臂如拉弓般对向用力，需注意肩关节的保护。建议使用弹力带辅助练习，逐步提升动作幅度。此式对改善圆肩驼背效果显著，但需避免耸肩动作。
11. 易筋经第十一式：九曲珠
九曲珠通过脊柱的S型屈伸活动，模拟九节珠的灵活运动。动作需逐节完成，从颈椎至腰椎依次活动。此式对脊柱活动度要求极高，建议在专业指导下逐步练习。
12. 易筋经第十二式：收势
收势是整套功法的结束动作，需通过缓慢深呼吸使心率恢复平静。建议配合冥想练习，将意识回归丹田。此式虽简单，但对巩固练习效果至关重要，需保持专注。
| 式数 | 主要功效 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 1-4式 | 增强上肢力量 | 避免过度拉伸 |
| 5-7式 | 改善脊柱健康 | 控制动作幅度 |
| 8-10式 | 提升身体协调 | 注意呼吸配合 |
| 11-12式 | 整体调理 | 保持动作舒缓 |
原创文章，作者：墨香轩，如若转载，请注明出处：https://www.psecc.com/p/107835/
