1. 深蹲（Squat）
深蹲是力量训练的基石动作，主要锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌。标准动作要领：双脚与肩同宽，脚尖微外展，屈膝下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直，起身时用臀部发力推起。常见错误包括膝盖内扣、弓背或蹲不下去。建议初学者从徒手深蹲开始，逐步增加负重，每次3-4组，每组8-12次。
2. 硬拉（Deadlift）
硬拉能有效强化下背部、臀部和腿部力量。正确姿势：双脚与髋同宽，脚尖向前，屈膝抓握杠铃贴近小腿，挺胸收腹保持脊柱中立位，发力时用臀部和腿部力量将杠铃拉起至膝盖上方。错误动作如塌腰或过度后倾会导致腰椎损伤。建议使用护腰带辅助，初学者可从哑铃硬拉练习，进阶者使用杠铃，组数控制在3-5组，次数4-6次。
3. 卧推（Bench Press）
卧推是胸部训练的黄金动作，同时激活三角肌前束和肱三头肌。标准动作要求：平躺于长凳上，双脚踩地，双手宽于肩握住杠铃，缓慢下放至胸部中段，推起时呼气。常见错误包括手腕过度弯曲或肩胛骨前倾。建议使用50%-70%1RM重量，每组8-12次，3-4组，注意保持肩胛骨稳定。
4. 引体向上（Pull-up）
引体向上主要锻炼背阔肌和斜方肌，提升上肢拉力。正确做法：正握单杠，手掌略宽于肩，身体悬垂时保持核心收紧，用背部力量将胸部拉至单杠下方。常见问题如过度晃动或借力摆动。可使用弹力带辅助训练，渐进增加负重，每组做到力竭，3-5组。
5. 哑铃肩推（Dumbbell Shoulder Press）
肩推能强化三角肌和上背部。动作要点：坐姿或站姿，双手持哑铃置于肩部，推起时手肘微屈，保持核心稳定。错误动作如耸肩或过度后倾会增加肩部压力。建议使用中等重量，每组10-15次，3-4组，注意控制动作节奏。
6. 划船动作（Rowing Exercise）
划船动作（如杠铃划船或坐姿划船机）能全面发展背部和上肢。标准动作：屈膝90度，身体前倾45度，双手握杠铃贴近膝盖，拉至腹部位置。常见错误包括腰部代偿或动作过快。建议使用80%1RM重量，每组6-8次，3-4组，注意呼吸配合。
7. 臀桥（Glute Bridge）
臀桥是孤立臀部训练的经典动作。正确姿势：仰卧屈膝，双脚踩地，抬高臀部至身体呈直线，顶峰收缩3秒后缓慢下落。错误动作如腰部悬空或动作过慢会降低效果。可进阶使用弹力带或哑铃负重，每组15-20次，3-4组。
8. 俯身飞鸟（Chest Fly）
俯身飞鸟能有效刺激胸肌中缝。动作要领：双手持哑铃，身体前倾约30度，手肘微屈，向两侧展开哑铃至手臂呈120度，推回时夹紧胸部。常见错误包括手肘过度伸展或借力摆动。建议使用较轻重量，每组12-15次，3-4组。
9. 腿举（Leg Press）
腿举机是锻炼下肢复合肌群的理想工具。正确使用：背部紧贴靠垫，双脚与髋同宽踩踏板，屈膝下放至大腿与小腿呈90度，蹬起时用大腿前侧发力。错误动作如膝盖内扣或过度后倾需避免。建议使用80%1RM重量，每组8-10次，3-4组。
10. 核心训练（Core Stability）
核心稳定性训练是力量训练的基础保障。推荐动作：平板支撑、鸟狗式、悬挂举腿，每次保持核心紧绷，避免塌腰或抬臀。建议每日进行3-5组，每组30-60秒，逐步提升耐力。
| 动作名称 | 主要肌群 | 推荐重量 | 组数/次数 |
|---|---|---|---|
| 深蹲 | 股四头肌、臀大肌 | 50%-70%1RM | 3-4组×8-12次 |
| 硬拉 | 下背部、臀部 | 60%-80%1RM | 3-5组×4-6次 |
| 卧推 | 胸大肌、三角肌 | 50%-70%1RM | 3-4组×8-12次 |
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