1. 钙与维生素D：骨骼健康基石
钙是维持骨骼强度的核心元素，老年人因骨质流失速度加快，每日推荐摄入量高达1200mg。乳制品、深绿色蔬菜和钙强化食品是天然来源，但单纯饮食难以满足需求。建议选择含碳酸钙或柠檬酸钙的补剂，分次服用可提高吸收率。
维生素D作为”阳光维生素”，能促进钙吸收并调节免疫功能。老年人皮肤合成能力下降，每日需补充600-800IU。建议搭配维生素D3制剂，并定期监测血清25(OH)D水平，理想范围为30-50ng/mL。注意避免与抗凝血药物同服。
2. 优质蛋白：延缓肌肉流失
研究显示，70岁以上人群每日蛋白质摄入应达1.0-1.2g/kg体重，优选乳清蛋白、鸡蛋清或大豆分离蛋白。补剂可选择即饮型蛋白粉或添加支链氨基酸（BCAA）的产品，配合抗阻训练效果更佳。需注意肾功能不全者应咨询医生调整剂量。
3. Omega-3脂肪酸：心血管守护者
EPA和DHA可降低甘油三酯、改善认知功能。建议每日补充250-500mg，优先选择分子蒸馏鱼油或藻油产品。注意与抗血小板药物合用时需监测凝血功能。素食者可搭配亚麻籽油和核桃增强摄入。
4. 维生素B12：神经系统关键营养
老年人因胃酸分泌减少，B12吸收障碍发生率高达30%。推荐每日补充500-1000μg，优选甲基钴胺形式。注意与质子泵抑制剂类药物联用时需增加剂量。可配合叶酸和维生素B6降低同型半胱氨酸水平。
5. 膳食纤维与益生菌：肠道健康双引擎
每日膳食纤维摄入应达25-30g，可通过菊粉、低聚果糖等可溶性纤维补剂补充。搭配双歧杆菌和乳酸菌益生菌，可改善便秘和增强免疫力。注意逐步增加摄入量，避免肠胀气。
6. 抗氧化剂组合：延缓衰老方案
| 营养素 | 推荐剂量 | 食物来源 |
|---|---|---|
| 维生素C | 75-90mg/日 | 柑橘类、西兰花 |
| 维生素E | 15mg/日 | 坚果、植物油 |
| β-胡萝卜素 | 3000μg/日 | 胡萝卜、南瓜 |
抗氧化剂可中和自由基，建议选择含维生素C、维生素E和β-胡萝卜素的复合制剂。注意β-胡萝卜素不推荐吸烟者使用。
7. 辅酶Q10：细胞能量激活剂
心脏和肌肉细胞浓度随年龄下降的辅酶Q10，推荐每日补充100-200mg。优选泛醌或泛醇形式，与油脂类食物同服可提高吸收率。正在服用他汀类药物者需监测指标。
8. 综合维生素：基础营养保障
选择专为老年人设计的中老年型复合维生素，注意铁含量不宜过高（<60mg/日），应强化维生素D、B族维生素和抗氧化成分。建议早晨空腹服用，避免与钙剂同时摄入。
9. 草本补充剂：传统智慧应用
人参（50-100mg/日）可增强体力，银杏叶提取物（120-240mg/日）改善脑血流，姜黄素（500-1000mg/日）具有抗炎作用。需注意草本产品可能与药物相互作用，使用前必须咨询医生。
10. 补充剂选择原则
遵循”三看”原则：看成分（避免人工添加剂）、看认证（USP、NSF等国际认证）、看剂量（不超过UL上限）。建议选择分装包装产品，避免开封后长时间暴露。
11. 饮食搭配建议
补剂不能替代饮食，每日应保证300g奶类、125g动物性食品、200-350g蔬菜和200-300g水果。推荐地中海饮食模式，增加橄榄油、坚果和深海鱼类摄入。
12. 安全使用注意事项
避免以下情况：过量钙（＞2000mg/日增加肾结石风险）、长期高剂量维生素A（＞3000μg/日）、铁过量（＞45mg/日）。补剂与药物间隔2小时服用，定期进行血常规和肝肾功能检测。
13. 个体化方案制定
建议通过营养风险筛查（NRS-2002）评估营养状况，结合血清白蛋白、前白蛋白等指标制定方案。慢性病患者需在医师指导下调整剂量，如糖尿病者慎用糖分添加的补剂。
14. 长期管理策略
建立营养档案，每3个月监测体重指数、肌肉量和骨密度。采用膳食记录APP追踪摄入量，参与社区营养课程学习烹饪技巧，培养规律进餐习惯。
15. 常见误区澄清
误区1：补钙越多越好 → 需平衡磷、镁比例；误区2：所有补剂都安全 → 圣约翰草可能影响药物代谢；误区3：保健品可替代治疗 → 仅作为营养补充。
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