1. 调整作息时间
建立规律的作息时间表是改善失眠的基础。每天固定时间上床和起床，包括周末，可以帮助调节生物钟。建议成年人每晚保证7-9小时睡眠，避免白天长时间午睡（超过30分钟）。若夜间入睡困难，可尝试在日间适当增加光照接触，如早晨散步，有助于强化昼夜节律。
2. 优化睡眠环境
卧室环境直接影响睡眠质量。保持房间温度在18-22℃，湿度50%-60%为宜。选择遮光性好的窗帘，使用低蓝光床头灯。床垫和枕头需符合人体工学设计，建议每5-7年更换一次。噪音干扰者可使用白噪音机或耳塞。避免在卧室放置电视、电脑等电子设备。
3. 饮食与营养干预
睡前3小时避免摄入咖啡因、尼古丁和酒精。推荐富含色氨酸的食物如小米、牛奶、香蕉，有助色氨酸转化为血清素促进睡眠。镁元素（坚果、深绿色蔬菜）和维生素B6（鸡肉、鱼肉）可调节神经系统功能。可尝试将温牛奶与蜂蜜混合饮用，但需注意糖尿病患者需控制糖分。
4. 放松训练技巧
渐进式肌肉放松法：从脚趾开始逐组肌肉紧张-放松，持续10分钟。4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复4次。正念冥想建议使用专门APP指导，每日10-15分钟。可配合白噪音或自然音效（如雨声、海浪声）增强放松效果。
5. 认知行为疗法（CBT-I）
CBT-I是国际认可的失眠首选疗法。核心包括：限制卧床时间（仅用于睡眠和性生活），建立睡眠驱动力；认知重建，纠正”必须立即入睡”的焦虑思维；刺激控制训练，如若20分钟未入睡应离开床进行低刺激活动。专业机构数据显示，8周CBT-I可使70%患者症状显著改善。
6. 药物治疗规范
非苯二氮䓬类药物（如佐匹克隆）适用于短期使用（≤2周），长期使用者需警惕依赖风险。褪黑素受体激动剂（如雷美尔通）适合昼夜节律紊乱者。抗抑郁药物（曲唑酮）可用于伴抑郁症状的失眠。用药前必须咨询医生，严格遵医嘱调整剂量，避免突然停药。
| 药物类型 | 适用人群 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 镇静类安眠药 | 急性失眠 | 连续使用不超过2周 |
| 褪黑素制剂 | 倒班工作者 | 睡前1-2小时服用 |
| 抗抑郁药 | 伴焦虑/抑郁者 | 需4-6周起效 |
7. 运动与体力活动
规律有氧运动可提升睡眠效率。推荐每周150分钟中等强度运动（如快走、游泳），最佳时段为下午或傍晚。需注意睡前3小时避免剧烈运动，以免交感神经兴奋。瑜伽、太极等舒缓运动适合睡前1小时进行，可配合冥想动作。
8. 中医调理方案
针灸疗法取穴神门、三阴交、安眠穴，每周3次为宜。中药方剂如酸枣仁汤、归脾汤需辨证使用。足浴建议使用艾叶、生姜各15g煮水，水温40℃左右浸泡30分钟。耳穴压豆选择心、神门、交感穴，每日按压3-5次。
9. 睡眠日记与监测
建议连续记录2周睡眠日记，包括：入睡时间、觉醒次数、晨间感受。可使用智能手环监测睡眠阶段（浅睡、深睡、REM占比）。异常数据如深睡<20%、REM<25%需及时就医。建立睡眠-日间表现关系表，识别影响睡眠的诱因。
10. 专业医疗干预
持续2个月以上失眠需进行多导睡眠监测（PSG）排除睡眠呼吸暂停等疾病。认知行为治疗无效者可考虑经颅磁刺激（TMS）疗法。精神科会诊评估共病焦虑障碍、抑郁症的可能性。建议选择三级医院睡眠医学中心进行系统评估。
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