1. 考前饮食调整
高考前一周是饮食调整的关键期。建议每日摄入50-70克优质蛋白质（如鸡蛋、瘦肉、豆制品），并增加富含维生素B族的食物（全谷物、坚果）。同时减少高糖饮料和油炸食品的摄入，避免血糖波动影响复习效率。推荐每日食谱示例如下：
| 餐次 | 推荐食物 |
|---|---|
| 早餐 | 燕麦粥+水煮蛋+猕猴桃 |
| 午餐 | 糙米饭+清蒸鱼+西兰花 |
| 晚餐 | 杂粮粥+牛肉炒芹菜+凉拌海带 |
2. 考试期间营养搭配
考试期间应保持三餐热量比例为3:4:3，重点补充大脑所需营养素。早餐建议选择复合碳水化合物（如全麦面包）搭配蛋白质，午餐增加富含Omega-3的食物（深海鱼、亚麻籽油），晚餐则宜清淡易消化。特别需要注意的是，考前2小时避免摄入高脂肪食物，以免影响血液流速。
3. 需避免的饮食误区
部分考生存在盲目进补现象，如过量服用维生素类保健品，反而可能引发肠胃不适。此外，考试期间要避免食用生冷食物（如冰镇饮料、凉拌菜）和刺激性调味品（辣椒、芥末）。建议将饮品温度控制在15-25℃区间，既可解暑又不会刺激肠胃。
4. 补液与微量元素补充
考试期间每日饮水量应维持在1500-2000ml，建议使用温开水或淡盐水，避免含糖饮料。同时需要重点补充：
- 铁：动物肝脏、菠菜
- 锌：牡蛎、南瓜籽
- 镁：黑巧克力、杏仁
这些元素对维持神经传导和缓解紧张情绪有重要作用。
5. 早餐的黄金组合
早餐质量直接影响上午考试状态，建议采用“1+2+1”模式：
- 1种复合碳水（全麦面包/玉米）
- 2种蛋白质（鸡蛋+牛奶/豆浆）
- 1份水果（香蕉/蓝莓）
避免空腹考试，但注意控制总热量在400-500大卡。
6. 控制糖分摄入
过度依赖甜食会引发血糖骤升骤降，建议每日添加糖摄入量不超过25g。可选择天然甜味来源：
- 水果中的果糖
- 蜂蜜（适量）
- 木糖醇食品
考试前30分钟可饮用100ml葡萄糖水快速补充能量。
7. 考试日食谱示例
为不同科目考试设计差异化食谱：
| 考试日 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 语文日 | 小米粥+鸡蛋饼+苹果 | 杂粮饭+红烧牛肉+清炒芥蓝 | 南瓜羹+蒸红薯 |
| 数学日 | 全麦面包+酸奶+核桃 | 糙米饭+清蒸鲈鱼+西兰花 | 紫菜蛋花汤+蒸南瓜 |
8. 饮食卫生注意事项
考试期间应选择卫生条件达标的就餐场所，避免食用：
- 隔夜食物
- 生食海鲜
- 街头流动摊贩食品
建议携带便当盒装食物，考前2小时完成进食，给肠胃留出消化时间。
9. 紧急情况处理
若出现腹泻、呕吐等急性症状，应立即：
- 饮用口服补液盐
- 暂停食用固体食物
- 服用蒙脱石散等止泻药
- 及时联系监考老师
考前备好肠胃药和应急食品（如能量棒）。
10. 心理调节与饮食
饮食对心理状态有双向调节作用：
- 富含色氨酸的食物（香蕉、牛奶）可促进血清素分泌
- 镁元素（深绿色蔬菜）有助于缓解紧张
- 避免咖啡因过量（不超过200mg/日）
建议考前进行深呼吸饮食法：细嚼慢咽，每口咀嚼20次以上。
原创文章，作者：墨香轩，如若转载，请注明出处：https://www.psecc.com/p/93874/
