| 动作名称 | 目标关节 | 组数/次数 | 注意事项 |
|---|---|---|---|
| 深蹲 | 髋/膝/踝 | 3组×15次 | 保持背部挺直 |
| 俯卧撑 | 肩/肘/腕 | 3组×10次 | 手腕与肩同宽 |
| 平板支撑 | 脊柱/骨盆 | 3组×30秒 | 避免塌腰 |
| 弓步蹲 | 髋/膝/踝 | 3组×12次/侧 | 前膝不超过脚尖 |
| 肩绕环 | 肩关节 | 2组×10次 | 动作要缓慢控制 |
| 臀桥 | 髋/膝/踝 | 3组×15次 | 收紧核心 |
| 侧卧抬腿 | 髋/膝 | 3组×15次/侧 | 保持身体稳定 |
1. 深蹲训练
深蹲是激活髋膝踝复合体的核心动作。双脚与肩同宽站立，脚尖微外展，屈髋屈膝缓慢下蹲至大腿与地面平行，注意保持背部挺直，核心收紧。起身时脚跟发力推地，避免膝盖内扣。初学者可徒手练习，进阶者可手持哑铃增加负荷。
2. 俯卧撑训练
俯卧撑主要锻炼肩部三角肌和肘关节稳定性。双手撑地略宽于肩，身体呈直线下降至胸部触地，注意手肘与身体呈45度夹角。推起时胸部发力，手腕要保持中立位。可根据体能选择跪姿或窄距变式。
3. 平板支撑训练
平板支撑强化核心肌群对脊柱的控制能力。前臂与肩同宽支撑，身体呈直线，保持30秒以上。注意臀部不要抬高或下垂，呼吸要均匀。进阶者可尝试侧平板支撑或动态抬腿变式。
4. 弓步蹲训练
弓步蹲针对性激活大腿前后链肌肉。向前跨大步成弓步，前侧膝盖90度弯曲，后侧膝盖接近地面，起身时用后侧脚蹬地发力。注意前膝不超过脚尖，建议在瑜伽垫上练习减少关节冲击。
5. 肩绕环训练
肩绕环改善肩关节活动度，预防肩周炎。站立时双臂自然下垂，缓慢做向前向后绕环动作。动作幅度从15度开始逐渐增加，避免快速甩动。可配合弹力带增加阻力。
6. 臀桥训练
臀桥强化臀大肌和下背部肌群。仰卧位屈膝，脚掌踩地，臀部缓慢抬起至身体呈直线，顶峰收缩2秒后下放。注意骨盆不要过度后倾。进阶者可单腿练习或增加负重。
7. 侧卧抬腿训练
侧卧抬腿针对髋关节外展肌群。侧卧时上腿伸直，下腿屈膝支撑，缓慢抬腿至90度，控制下落速度。保持躯干稳定，建议配合弹力带增加阻力。注意避免骨盆转动。
训练建议：每周3-4次全身关节训练，每次动作间隔休息30秒，训练后配合静态拉伸15分钟。运动前需进行5-10分钟动态热身，运动后注意补充水分和蛋白质。
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