1. 保持规律的身体锻炼
研究发现，每周进行至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳）可降低40%的认知能力下降风险。运动能促进脑源性神经营养因子（BDNF）分泌，该物质有助于神经元生长和突触可塑性增强。建议老年人结合力量训练（每周2次）、平衡训练（如太极）和有氧运动，运动时注意心率控制在最大心率的60-70%。
2. 优化饮食结构
地中海饮食被证实能有效预防老年痴呆，其核心包括：每天摄入深海鱼类（富含Omega-3）、绿叶蔬菜（如菠菜含叶酸）、坚果（核桃含抗氧化剂）和橄榄油。建议减少红肉摄入（每周＜500g），增加全谷物（燕麦、糙米）占主食50%以上。最新研究显示，维生素D缺乏者认知衰退速度比正常人快3倍，建议每日日照15分钟或补充1000-2000IU。
3. 持续认知刺激
每天进行30分钟以上的脑力活动可使痴呆风险降低33%。推荐活动包括：学习新语言（激活双语神经网络）、玩策略游戏（提升执行功能）、参与社区志愿服务（增强社会认知）。特别强调：交替性认知训练（如交替进行数独和阅读）比单一训练更有效，能同时提升工作记忆和注意力。
4. 建立社交网络
社会孤立比肥胖增加2倍痴呆风险。建议每周至少参与3次社交活动，如社区读书会、广场舞或志愿活动。数字化社交（视频通话）可弥补地理距离，但需注意屏幕时间不宜超过2小时/日。研究显示，经常与朋友深度交谈的人，海马体萎缩速度比孤独者慢1.2倍。
5. 管理慢性疾病
| 疾病 | 控制目标 | 关联机制 |
|---|---|---|
| 高血压 | 收缩压＜140mmHg | 减少脑小血管病变 |
| 糖尿病 | HbA1c＜7% | 降低淀粉样蛋白沉积 |
| 高血脂 | LDL-C＜1.8mmol/L | 预防动脉粥样硬化 |
6. 保证优质睡眠
深度睡眠期间，脑脊液清除β-淀粉样蛋白效率提升60%。建议建立生物钟：固定起床时间（±30分钟）、睡前1小时避免蓝光、保持卧室温度18-22℃。针对失眠者，可尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒），该方法能降低皮质醇水平，改善睡眠质量。
7. 控制压力水平
长期压力导致海马体体积缩小10-15%。推荐压力管理方案：正念冥想（每天10分钟，持续8周可提升注意力30%）、渐进式肌肉放松（每周5次降低焦虑27%）、园艺疗法（接触土壤中的Mycobacterium vaccae菌种可提升血清素）。工作压力大的人群建议每小时起身活动5分钟。
8. 定期认知评估
建议50岁以上人群每年进行1次MoCA认知评估（总分30分，＜26分需复查）。早期预警信号包括：经常找不到常用物品、时间感紊乱（如分不清季节）、处理熟悉事务困难。发现异常时应进行脑脊液生物标志物检测（Aβ42、tau蛋白）和PET-MRI检查。
9. 预防头部损伤
中度以上脑震荡使早发性阿尔茨海默病风险增加3倍。日常防护措施包括：室内安装防滑垫（浴室防滑系数＞0.6）、佩戴运动护具（击剑、羽毛球建议使用头盔）、选择防跌倒鞋（鞋底纹路深度＞3mm）。跌倒高风险人群建议在家中安装智能监测设备（如跌倒报警手环）。
10. 适度补充营养素
| 营养素 | 推荐剂量 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 叶酸 | 400μg/日 | 与维生素B12联合使用 |
| 维生素E | 200IU/日 | 出血性疾病禁用 |
| 银杏叶提取物 | 120mg/日 | 需连续服用6个月见效 |
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