基本瑜伽动作（瑜伽基础体式盘点）

1. 山式（Tadasana）

山式是瑜伽最基础的站姿体式，看似简单却蕴含深意。双脚并拢或与髋同宽，脚掌均匀受力，膝盖微屈再伸直，骨盆中立位，脊柱向上延伸，双肩放松下沉，下巴微收。核心要点：保持身体重心均匀分布，避免单侧倾斜。初学者常出现骨盆前倾或耸肩问题，建议配合墙面练习，背部贴墙感受脊柱垂直。此体式能改善体态，强化腿部肌肉，是其他复杂体式的基础。

2. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

下犬式通过脊柱反向弯曲拉伸全身，手掌与肩同宽，双脚与髋同宽，臀部高于肩部形成倒V型。注意：避免过度拱背或耸肩，可先用瑜伽砖辅助保持手部高度。呼吸时想象气息从脊柱向上流动，这个体式能缓解背部紧张，增强手臂和核心力量，对缓解坐骨神经痛有辅助作用。常见错误包括膝盖过度弯曲或脚后跟无法贴地，可逐步通过垫脚练习改善。

3. 战士一式（Virabhadrasana I）

战士一式展现瑜伽的平衡与力量，前腿屈膝90°，后腿伸直，双臂上举合掌。重点在于髋部完全打开，脊柱向上延伸。呼吸节奏：吸气时延展脊柱，呼气时加深屈膝。此体式能强化大腿肌肉，打开胸腔，对提升专注力有显著效果。常见误区包括前膝超过脚尖或后腿弯曲，建议使用瑜伽砖辅助保持平衡。变体动作可将手臂放在不同高度适应不同柔韧性水平。

4. 树式（Vrksasana）

树式是平衡体式的入门经典，单腿站立时将另一脚掌贴于大腿内侧，双手合十于胸前或头顶。核心技巧：视线固定一点，重心落于站立腿脚跟。初学者可先靠墙练习，逐渐减少支撑时间。这个体式能提高身体协调性，培养专注力，对改善焦虑状态有积极作用。常见问题包括膝盖内扣或脊柱弯曲，可通过镜子反馈及时调整。

5. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

猫牛式是脊柱流动的基础串联动作，配合呼吸做波浪式运动。吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时拱背低头（猫式）。关键点：动作与呼吸完全同步，避免肩胛骨紧张。这个动态体式能灵活脊柱，缓解肩颈僵硬，特别适合久坐族。常见错误包括过度低头或手腕不适，可调整手部位置缓解压力。建议每天练习5-10组，形成呼吸-动作的肌肉记忆。

6. 婴儿式（Balasana）

婴儿式是休息恢复的终极体式，跪坐后前额触地，双臂向前延伸或置于体侧。放松原则：完全释放所有肌肉紧张。此体式能快速平复焦虑，恢复能量，是串联练习间的理想休息姿势。常见误区包括膝盖疼痛，可垫高臀部或使用折叠毯支撑。变体动作可将双臂举过头顶形成鱼式组合，增强放松效果。

7. 体式进阶指南

掌握基础体式后可通过以下方式提升：1）增加保持时间（每个体式30秒-1分钟）2）加入呼吸控制（Pranayama）3）尝试串联练习（Vinyasa）。安全原则：疼痛时立即停止，使用辅具（瑜伽砖/瑜伽带）。建议每周练习3-5次，每次30分钟，从5个体式组合开始逐步增加难度。记录练习日志能帮助发现进步轨迹，建议拍摄对比照片观察身体变化。

体式名称	主要作用	注意事项
山式	体态矫正	避免骨盆前倾
下犬式	脊柱拉伸	膝盖可微曲
战士一式	力量训练	髋部完全打开
树式	平衡训练	视线固定一点

8. 常见错误解析

错误1：过度追求姿势完美。瑜伽强调过程而非结果，应关注身体感受而非外观。错误2：忽视呼吸节奏，呼吸应自然流畅，避免屏气。错误3：忽略热身环节，直接进入体式易造成拉伤。建议练习前进行5-10分钟热身（如拜日式A），结束时做婴儿式休息。正确练习应感到轻微拉伸感而非疼痛，保持40%强度即可。