1. 富含铁元素的食物
铁元素是经期女性最需要的营养素之一。月经期间失血会导致铁元素流失，而铁是合成血红蛋白的关键原料。建议食用动物肝脏（如猪肝）、红肉（牛肉、羊肉）、深绿色蔬菜（菠菜、苋菜）以及动物血制品（鸭血、猪血）。烹饪时可搭配富含维生素C的食材（如番茄、橙子）以促进铁吸收。例如将菠菜与胡萝卜炒制，或制作番茄炖牛肉。
2. 富含镁元素的食物
镁元素对缓解经期抽筋和焦虑情绪有显著效果。推荐食用南瓜子、黑巧克力（可可含量70%以上）、香蕉、深绿色蔬菜（羽衣甘蓝）和全谷物。建议早餐制作香蕉燕麦粥，将碾碎的香蕉与燕麦片混合煮制。坚果类可制成能量棒，但需注意控制每日摄入量在30克以内以避免热量超标。
3. 富含维生素B族的食物
维生素B6、B12对调节情绪和缓解经前综合征有重要作用。建议食用全谷物（糙米、藜麦）、鸡蛋、牛奶、深海鱼类（三文鱼、金枪鱼）以及发酵食品（酸奶、纳豆）。早餐可搭配全麦面包与煎蛋，午餐推荐三文鱼沙拉，晚餐可制作酸奶拌黄瓜。注意维生素B12主要存在于动物性食品中。
4. 高纤维食物
膳食纤维可改善经期便秘问题，推荐食用燕麦、苹果（连皮食用）、红薯、黑豆和奇亚籽。建议每日摄入25-30克膳食纤维，可通过制作苹果燕麦杯（分层加入燕麦、苹果丁、酸奶）实现。但需注意过量摄入可能影响铁吸收，应与含铁食物分开食用。
5. 温热类食物
温热食物能促进血液循环，缓解小腹冷痛。推荐食用红糖姜茶、热粥（小米粥、红豆粥）、当归鸡汤和桂圆红枣茶。红糖姜枣茶的制作方法：取10克生姜片、5颗红枣、15克红糖，加水煮沸后小火熬制5分钟。建议在经期前3天开始饮用，每日1-2次。
6. 含钙丰富的食物
钙元素对缓解经期情绪波动和肌肉痉挛有益。建议食用牛奶（250ml含约300mg钙）、豆腐（每100g含138mg钙）、芝麻（100g含870mg钙）和深绿色蔬菜。可制作芝麻酱拌豆腐，将200g嫩豆腐切块，淋上30g芝麻酱，撒入1g盐和5ml香油调味。
7. 含Omega-3脂肪酸的食物
Omega-3脂肪酸具有天然抗炎作用，可减轻痛经症状。推荐食用三文鱼（每周2次，每次150g）、亚麻籽（每日10g）、核桃（每日2-3颗）和奇亚籽。可将亚麻籽磨粉后加入酸奶，或制作三文鱼藜麦饭。注意避免高温煎炸，以免破坏不饱和脂肪酸。
8. 容易消化的碳水化合物
碳水化合物是经期能量的主要来源。推荐食用米饭、面条、香蕉（每日1-2根）和土豆泥。可制作香蕉牛奶粥：将1根香蕉切片与大米同煮，加入200ml牛奶，小火熬制20分钟。避免摄入精制碳水（如蛋糕、甜点），选择低GI食物维持血糖稳定。
| 营养素 | 推荐食物 | 每日建议摄入量 |
|---|---|---|
| 铁 | 猪肝、菠菜 | 20mg |
| 镁 | 南瓜子、香蕉 | 300mg |
| 钙 | 牛奶、豆腐 | 800mg |
| Omega-3 | 三文鱼、亚麻籽 | 250mg |
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