1. 上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）
上犬式是瘦手臂的经典体式，能有效锻炼手臂后侧的三头肌和背部肌肉。动作步骤：
1. 跪姿，双手与肩同宽，双膝与髋同宽
2. 吸气时脚尖踩地，推髋向天花板方向
3. 呼气时将身体推高，双腿离地，臀部向上推
4. 保持脊柱延展，手肘微屈不锁死
重点提示：手掌均匀压地，手指向前，避免手腕过度用力。此体式能提升手臂力量并改善血液循环，建议每次练习3-5组，每组保持30秒。
2. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）
下犬式通过手臂和核心的协同发力，达到雕塑手臂线条的效果。标准动作：
1. 从四足跪姿开始，双手向前推，进入倒V型姿势
2. 双脚与髋同宽，手臂与肩同宽
3. 保持脊柱延展，头顶向前推，脚跟向地面下压
关键要点：避免耸肩，保持肩胛骨稳定。此体式能同时锻炼手臂、肩部和核心肌群，适合日常练习。建议每日早晚各练习5分钟。
3. 战士一式（Virabhadrasana I）
战士一式通过单侧手臂上举和另一侧手臂前推，形成对抗力来瘦手臂。具体步骤：
1. 向前跨一大步，前腿屈膝90度，后腿伸直
2. 双手举过头顶，手掌相对
3. 呼气时前屈上身，双手向前推
4. 保持30秒后换边
注意事项：前膝不要超过脚尖，避免膝盖受伤。此体式能增强手臂肌肉耐力，建议结合呼吸引导，每次练习3组。
4. 三角式（Trikonasana）
三角式通过手臂的上下拉伸和肩部打开，达到瘦手臂和改善体态的效果。动作分解：
1. 双脚分开1.5米，右脚向右转90度
2. 吸气手臂平举，呼气时向右侧弯腰
3. 右手触碰右脚踝，左手向上延伸
4. 保持30秒后换边
关键技巧：保持脊柱中立，避免过度弯腰。此体式对肩颈僵硬者特别有效，建议每日练习2-3次。
5. 平板式（Kumbhakasana）
平板式是瘦手臂的终极体式，通过全身协同发力消耗大量卡路里。正确做法：
1. 俯卧撑姿势，双手与肩同宽
2. 脚尖触地，身体呈直线
3. 保持均匀呼吸，核心收紧
4. 初学者可降低难度，将膝盖着地
进阶建议：从30秒开始逐渐增加时间，目标保持1分钟。此体式能快速燃烧手臂脂肪，建议每周练习4-5次。
| 体式名称 | 主要锻炼部位 | 建议时长 | 效果评级 |
|---|---|---|---|
| 上犬式 | 三头肌、背部 | 30秒×3 | ★★★★☆ |
| 下犬式 | 手臂、核心 | 1分钟×2 | ★★★★★ |
| 战士一式 | 肩部、手臂 | 30秒×2 | ★★★☆☆ |
| 三角式 | 肩颈、手臂 | 30秒×2 | ★★★★☆ |
| 平板式 | 全身、手臂 | 1分钟×3 | ★★★★★ |
综合建议：将以上体式组合成每日训练计划，每次练习后补充蛋白质摄入，配合饮食控制，可达到最佳瘦臂效果。注意练习前需热身5分钟，避免运动损伤。
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