1. 月经期间的营养需求
经期营养均衡是缓解不适、维持健康的关键。女性在月经期间会流失一定量的铁、镁和维生素B族，因此需针对性补充。建议每日摄入500-700mg铁元素（动物肝脏含铁量高达12mg/100g），同时搭配维生素C促进吸收（如柑橘类水果含Vc达50mg/100g）。
2. 推荐食物及其作用
温补类食材如红枣、桂圆、生姜能改善手脚冰凉。每100g红枣含铁2.3mg，搭配红糖可制成经典红枣红糖姜茶。深海鱼类（三文鱼含Omega-3脂肪酸2.6g/100g）可调节炎症反应，建议每周食用3次。
| 食材 | 主要营养素 | 推荐摄入量 |
|---|---|---|
| 菠菜 | 铁、叶酸 | 每天200g |
| 鸡蛋 | 蛋白质、维生素B2 | 每日1-2个 |
| 燕麦 | 膳食纤维、镁 | 早餐50g |
3. 应避免的食物
生冷食物（冰淇淋、西瓜）可能引发痛经，建议经期避免食用温度低于15℃的食品。高糖食品（蛋糕、奶茶）会导致血糖波动，加重疲劳感。咖啡因摄入需控制在每天不超过200mg（约1杯150ml美式咖啡）。
4. 经期食谱推荐
早餐组合：燕麦粥（50g）+水煮蛋+猕猴桃（1个）。午餐建议：清蒸鲈鱼（200g）+菠菜豆腐汤（300ml）+杂粮饭（100g）。晚餐推荐当归生姜羊肉汤（羊肉100g+当归3g），搭配烤红薯（150g）。
5. 经期饮食的注意事项
饮食规律需保持每日三餐，避免暴饮暴食。经期每日饮水量建议2000-2500ml，可选择温开水或玫瑰花茶。有痛经史者建议每日补充800-1200mg钙（牛奶300ml含钙300mg）。
6. 不同体质的饮食调整
血虚体质者可多食用动物肝脏（每周2次）、黑芝麻（每日10g）。气滞体质建议食用山楂（每日20g）促进气血运行。寒凝血瘀者应增加艾叶煮蛋（艾叶3g+鸡蛋1个）的摄入频率。
7. 补充水分和维生素
经期脱水会导致经血粘稠，建议每日饮用1500-2000ml温水。维生素B6（香蕉含0.4mg/100g）可缓解情绪波动，建议每日食用1根香蕉。叶酸缺乏者需增加深绿色蔬菜（每日300g）摄入。
8. 常见误区解析
误区一：经期必须大补。实际上需根据体质调整，过量补铁可能引发便秘。误区二：所有温补食物都适用。湿热体质者食用桂圆可能加重上火症状。建议咨询中医师制定个性化方案。
9. 月经不调的饮食调理
月经量少者可增加当归黄芪汤（当归10g+黄芪15g）的服用频率。经期延长者建议每日补充维生素K（西兰花含100μg/100g）促进凝血。建议记录经期饮食日记，观察食物与月经周期的关联。
原创文章，作者：墨香轩，如若转载，请注明出处：https://www.psecc.com/p/71577/
