1. 平板支撑（Plank Pose）
动作要领： 俯身保持身体成直线，双手与肩同宽，双脚与髋同宽，核心肌群持续发力。注意避免臀部下垂或抬高，保持均匀呼吸。
此体式能有效锻炼腹横肌、腹直肌和下背部，适合每天早晨进行10-15次呼吸的静态训练。初学者可从30秒开始，逐步延长至2分钟。
常见错误： 膝盖未完全伸直、头部过度抬起或下沉。建议在镜子前练习，观察身体姿态。
2. 侧平板支撑（Side Plank Pose）
目标区域： 侧腹肌群（腹外斜肌）及核心稳定性。
单手支撑地面，身体侧立成直线，另一手可放髋部或上举。保持身体不左右摇晃，呼吸节奏稳定。每侧练习15秒，重复3组。
进阶技巧： 在手臂下方垫瑜伽砖降低难度，或尝试将支撑手移至肩部下方增加挑战。
3. 仰卧抬腿（Leg Raises）
正确姿势： 仰卧，双手置于体侧，缓慢抬起双腿至90度，保持下背部贴地。避免借力或弓背。
每组15-20次，做3组。可结合呼气时抬腿、吸气时缓慢下降的动作节奏。
注意事项： 腰椎敏感者建议在背部垫瑜伽垫，或在抬腿时屈膝减轻压力。
4. 俄罗斯转体（Russian Twist）
核心要点： 坐姿，膝盖弯曲，双脚离地，上半身后倾15-30度，双手抱拳左右转动。
动作中保持核心收紧，避免用手臂发力。可手持水瓶增加负重，每组30次，做3-4组。
| 阶段 | 动作变化 | 适用人群 |
|---|---|---|
| 初级 | 双脚踩地 | 初学者 |
| 进阶 | 单手交替击掌 | 中高级 |
5. 船式（Boat Pose）
呼吸技巧： 保持坐姿，双腿伸直与地面成45度，上半身缓慢后倾，双手向前延伸。
此动作可锻炼腹直肌和下腹部，建议从5秒开始，逐步延长至30秒，重复5次。
辅助工具： 使用瑜伽垫或靠墙练习，确保身体平衡。
6. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）
动态组合： 四足跪姿，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时拱背低头（猫式），形成流动的波浪动作。
此体式能灵活脊柱，间接强化核心肌群。每组10-15次，做3组。
进阶版： 在动作中加入手臂交替伸展，增加身体协调性。
7. 死虫式（Dead Bug）
动作分解： 仰卧，单腿伸直，对侧手臂伸展，保持身体平衡。交替进行双腿和手臂的伸展动作。
此体式能精准刺激腹横肌，建议从5次开始，逐步增加到15次每组。
常见问题： 腰部下沉或抬腿幅度过大。建议在动作中想象肚脐向脊柱方向收拢。
8. 练习计划与注意事项
黄金时间： 建议每天早晨空腹练习，或晚间睡前1小时进行。
饮食建议： 练习后1小时内补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶），避免高糖食物。
安全提示： 有脊椎伤病史者应咨询医生，练习时避免过度用力。
原创文章，作者：墨香轩，如若转载，请注明出处：https://www.psecc.com/p/70225/
