1. 高位平板支撑（High Plank Pose）
动作步骤：双膝离地，身体呈直线，手掌与肩同宽，脚尖着地。核心收紧，保持30秒至1分钟。
呼吸技巧：保持均匀鼻吸口呼，吸气时感受背部延展，呼气时收紧腹部。
注意事项：避免臀部过高或下沉，手腕与肩同宽可减少压力，初学者可弯曲膝盖。
| 常见错误 | 正确姿势 |
|---|---|
| 塌腰/耸肩 | 脊柱中立位，肩胛骨下沉 |
| 手腕疼痛 | 前臂支撑改为掌根发力 |
2. 侧板式（Side Plank Pose）
进阶方式：从高位平板侧身，单手撑地，身体侧向延伸，另一手可撑髋或举高。
核心要点：稳定骨盆，避免腰部塌陷，侧腹肌持续发力，保持身体成直线。
呼吸节奏：吸气时延展侧身，呼气时加深姿势，建议每侧保持20-30秒。
3. 战士二式（Warrior II Pose）
动作要领：双脚分开1.5米，前腿屈膝90度，后腿伸直，双臂平行地面，视线与手指对齐。
呼吸配合：吸气时双臂展开，呼气时膝盖下沉，保持5-8次深呼吸。
常见误区：膝盖超脚尖会导致膝关节损伤，后腿内扣易造成髋关节失衡。
4. 三角式（Triangle Pose）
动态练习法：从战士二式呼气进入三角式，吸气回升，重复5-8次提升心率。
脊柱保护：侧弯时保持胸腔打开，避免过度扭转，可借助瑜伽砖辅助。
呼吸节奏：吸气时脊柱向上延伸，呼气时侧弯加深，保持3-5组循环。
5. 跪姿登山者（Knee to Elbow Plank）
有氧强度：此动作通过交替提膝击肘，可达到300-400次/分钟的心率提升效果。
动作节奏
：保持高位平板姿势，快速交替提膝，初学者可放慢速度保证质量。
核心稳定：收紧腹部防止腰部下坠，肩胛骨保持稳定，避免耸肩。
6. 跳跃下犬式（Jump to Downward Dog）
心率区间：连续跳跃可使心率进入有氧区间（120-140bpm），适合燃脂训练。
动作细节：从站立位吸气跳起，呼气时双脚后撤进入下犬式，保持背部平直。
呼吸配合：跳跃时吸气，落地时呼气，建议进行30秒-1分钟重复。
7. 平板转侧板流动（Plank to Side Plank Flow）
组合优势：串联动作提升心肺功能，同时强化核心与肩部稳定性。
动作流程：高位平板→右侧侧板→左侧侧板→返回平板，循环5-8次。
呼吸指导：吸气时移动，呼气时稳定，保持动作流畅性与节奏感。
8. 安全注意事项
关键原则：倾听身体信号，出现关节疼痛立即停止，建议热身后进行。
设备建议：使用防滑瑜伽垫，手部出汗时可戴运动手套防止打滑。
禁忌人群：手腕/膝盖旧伤者应避开冲击性动作，高血压患者避免倒立姿势。
9. 体式搭配建议
| 目标 | 推荐组合 |
|---|---|
| 提升心率 | 跪姿登山者+跳跃下犬 |
| 强化核心 | 高位平板+侧板式 |
| 全身协调 | 战士二式+三角式流动 |
训练频率：每周3-4次，每次30分钟，配合拉伸放松效果更佳。
10. 呼吸与体式关系
呼吸节奏：采用3:2:2呼吸法（吸气3秒/屏息2秒/呼气2秒）提升动作控制力。
呼吸误区：屏息会导致血压升高，应始终保持自然呼吸节奏。
进阶技巧：尝试在动态体式中加入呼气发力，如呼气时加深侧弯。
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