1. 平板支撑（Plank Pose）
平板支撑是瘦腰瑜伽中最基础也最有效的体式之一，主要针对核心肌群进行深层刺激。通过保持身体呈一条直线，从脚尖到肩部形成稳定支撑，可有效锻炼腹直肌和腹横肌。
正确做法：
1. 俯卧于瑜伽垫上，双臂与肩同宽撑地，手掌与肩平行
2. 脚尖着地，身体保持直线，避免塌腰或翘臀
3. 吸气时延展脊柱，呼气时收紧核心，保持30秒至1分钟
进阶技巧： 将单手抬起或单腿抬起，增加平衡挑战；或在动作过程中加入波浪式起伏，提升动态控制力。
| 目标肌肉 | 保持时间 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 腹直肌、腹横肌 | 30秒-3分钟 | 避免耸肩，手腕与肩部垂直 |
2. 侧平板支撑（Side Plank Pose）
侧平板支撑是平板支撑的变体，特别针对侧腹肌群（腹内斜肌和腹外斜肌），能有效减少腰部两侧脂肪堆积，塑造腰线轮廓。
关键要点：
1. 侧卧于瑜伽垫，单手撑地，身体呈直线
2. 同侧腿叠压于另一侧腿上，保持平衡
3. 吸气时延展脊柱，呼气时收紧侧腹，保持30秒后换边
常见错误： 髋部下垂、肩胛骨未收紧、身体呈波浪形。建议使用瑜伽砖辅助练习，逐步提升稳定性。
3. 仰卧抬腿（Leg Raises）
仰卧抬腿是经典瘦腰动作，主要锻炼下腹部肌肉，帮助消除脐下脂肪。通过控制动作节奏可增强核心耐力。
标准动作流程：
1. 仰卧于垫子，双臂贴耳成十字
2. 腰部贴地，缓慢抬腿至90度（避免借力摆动）
3. 保持2秒后缓慢下放，重复10-15次
进阶版本： 加入单腿交替抬升、抬腿时向对侧扭转（增加侧腹刺激），或在动作顶部加入膝触胸动作。
4. 船式（Boat Pose）
船式通过对抗重力保持平衡，可同时激活上腹肌和下腹肌，是提升核心力量的综合训练体式。
正确执行步骤：
1. 坐于垫子，双腿伸直，双手平放身侧
2. 保持背部挺直，缓慢抬起双腿至45度
3. 同时抬起上半身，与地面成30度角，保持5-8次呼吸
呼吸技巧： 抬腿时呼气，保持时吸气，下放时呼气。建议初学者使用瑜伽砖支撑膝盖，逐步延长保持时间。
5. 俄罗斯转体（Russian Twist）
俄罗斯转体是动态侧腹训练动作，通过躯干旋转强化腹斜肌，特别适合想要收紧腰部线条的人群。
动作要点：
1. 坐于垫子，双腿弯曲，脚掌着地
2. 双手交叉抱头，上半身后倾45度
3. 以腰部为轴向左右旋转，动作节奏要缓慢
变体训练： 持瑜伽砖增加负重，或单腿离地增加平衡难度。建议每组15-20次，做3组。
6. 战士三式（Warrior III）
战士三式看似是下肢训练，实则需要核心肌群维持身体平衡，是瘦腰瑜伽中不可忽视的复合型体式。
正确姿势：
1. 山式站立，重心移至左脚
2. 右腿向后伸直，上半身前倾与地面平行
3. 双臂向前伸展与肩同高，保持5-8次呼吸
核心激活技巧： 保持时想象用腹部肌肉将骨盆向内收，避免髋部下沉。建议配合呼气时收紧核心。
7. 三角式（Triangle Pose）
三角式通过躯干侧弯动作拉伸侧腰，同时激活侧腹肌群，是塑造腰部曲线的经典体式。
标准动作：
1. 双脚分开约两肩宽，右脚向右转90度
2. 上半身向右侧弯曲，右手触右脚踝
3. 左手向上延伸，保持脊柱拉长，保持5-8次呼吸
呼吸配合： 侧弯时吸气，保持时呼气。建议使用瑜伽砖辅助，逐步加深侧弯幅度。
8. 组合训练方案
将以上7个体式编排成完整训练流程，可达到最佳燃脂和塑形效果。建议每周练习4-5次，每次30-45分钟。
| 阶段 | 体式组合 | 组数/时间 |
|---|---|---|
| 热身 | 猫牛式+婴儿式 | 2分钟 |
| 核心训练 | 平板→侧平板→仰卧抬腿→船式 | 3组 |
| 动态塑形 | 俄罗斯转体→战士三式→三角式 | 3轮 |
| 放松 | 仰卧蝴蝶式+摊尸式 | 5分钟 |
注意事项： 每个体式间休息20-30秒，动作难度可根据个人情况调整。建议配合有氧运动（如快走、跳绳）提升整体减脂效果。
9. 饮食与休息建议
瑜伽塑形需配合科学饮食才能事半功倍。建议增加蛋白质摄入（如鸡胸肉、豆腐），减少精制碳水（如白面包、甜点）。每日保证7-8小时高质量睡眠，避免睡前2小时剧烈运动。
推荐食谱：
| 餐次 | 食物组合 | 作用 |
|---|---|---|
| 早餐 | 燕麦+水煮蛋+蓝莓 | 提供持久能量 |
| 午餐 | 糙米+烤三文鱼+西兰花 | 均衡营养 |
| 晚餐 | 藜麦+蒸鸡胸+菠菜 | 促进肌肉修复 |
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