1. 蛋白粉：增肌基础补剂
蛋白粉是健身人群最基础且必要的补剂之一，其主要功能是为肌肉修复和生长提供蛋白质原料。根据来源不同，蛋白粉可分为乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白等类型，其中乳清蛋白因吸收快、氨基酸配比优而最受欢迎。建议每日摄入量控制在20-30克，配合力量训练效果更佳。
使用时需注意：乳糖不耐人群应选择水解乳清蛋白，避免肠胃不适。同时，蛋白粉不能替代正餐，需保证饮食中优质蛋白的摄入比例。若出现腹泻、胀气等副作用，应立即停用并咨询医生。
2. 肌酸：提升爆发力的科学补剂
肌酸是一种天然存在于肌肉中的有机酸，通过补充外源性肌酸可显著提高ATP再生效率，从而增强短时间高强度运动能力。研究表明，每日补充3-5克肌酸可使深蹲、硬拉等力量表现提升5%-15%。
使用肌酸时需注意：需配合高碳水饮食以最大化吸收效果。部分人群可能出现轻微脱水症状，建议每日饮水量增加至3-4升。长期使用（超过12周）后可适当停用2周，避免身体适应性下降。
3. BCAA与EAA：氨基酸家族的黄金组合
支链氨基酸（BCAA）和必需氨基酸（EAA）是健身补剂中的明星产品。BCAA包含亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸三种关键氨基酸，可减少运动中乳酸堆积；EAA则覆盖人体无法自主合成的8种氨基酸，更适合减脂期使用。
| 补剂类型 | 主要成分 | 适用场景 |
|---|---|---|
| BCAA | 亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸 | 训练前后 |
| EAA | 8种必需氨基酸 | 全天候营养补充 |
建议选择添加甜菜碱、电解质的复合型产品。每日用量控制在5-10克，空腹饮用吸收率更高。
4. 脂肪燃烧剂：科学减脂的催化剂
优质脂肪燃烧剂通常包含绿茶提取物、咖啡因、L-肉碱等成分，通过提高基础代谢率和脂肪氧化效率促进减脂。临床数据显示，连续使用8周可使体脂率下降1.2%-2.5%。
使用时需注意：避免与兴奋剂类药物叠加使用。建议从低剂量（500mg/日）开始，逐步增加至耐受量。晚间使用可能影响睡眠质量，建议在上午或下午服用。
5. 消化酶与益生菌：肠道健康守护者
健身人群因蛋白质摄入增加容易出现消化负担，消化酶可提高蛋白质水解效率，益生菌则能改善肠道菌群平衡。两者联用可减少腹胀、便秘等消化不良症状。
选择标准：消化酶需标注酶活单位（如菠萝蛋白酶100,000 PU/g），益生菌应含至少10^9 CFU/剂量且耐胃酸。建议餐后30分钟服用，与抗生素间隔2小时以上。
6. 睡眠补剂：恢复期的关键助力
褪黑素、γ-氨基丁酸（GABA）、镁剂等成分可改善睡眠质量，促进肌肉恢复。研究显示，优质睡眠可使肌肉合成效率提升30%-40%。
使用建议：褪黑素初始剂量建议0.5-1mg，睡前30分钟服用；镁剂选择柠檬酸镁或甘氨酸镁，避免与某些抗生素同服。长期使用需定期监测血液生化指标。
7. 分类体系解析：科学选择补剂
健身补剂可按功能分为：基础营养类（蛋白粉、氨基酸）、运动表现类（肌酸、β-丙氨酸）、代谢调节类（脂肪燃烧剂、膳食纤维）、恢复修复类（睡眠补剂、消炎成分）。
选择原则应遵循：明确目标导向（增肌/减脂/耐力）、评估体质特征（代谢能力、过敏史）、考虑经济成本（基础补剂优先级更高）。建议新手从蛋白粉+肌酸组合开始，逐步完善补剂体系。
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