产后怎样保养（产后护理怎么做）

1. 产后饮食调理

产后饮食是恢复体力和促进乳汁分泌的关键。产妇需遵循“三高一适”原则，即高热量、高蛋白、高维生素和适量膳食纤维。建议每日摄入约2200-2500千卡热量，蛋白质占总热量的15%-20%，优先选择鱼类、禽类、瘦肉及豆制品。同时，需多饮水（每日2000-3000ml）以维持乳汁分泌。

产后一周内应以易消化的流质或半流质为主，如小米粥、鸡蛋羹等。产后7-14天可逐渐增加蛋白质和蔬菜，推荐鲫鱼汤、猪蹄汤等催乳食谱。14天后需注重营养均衡，每日摄入至少500g新鲜蔬菜和水果。

科学运动有助于子宫复旧、预防血栓和恢复体型。产后42天内建议进行轻柔的产后恢复操，包括深呼吸、腿部伸展和凯格尔运动。凯格尔运动可每日做3次，每次10-15分钟，有效改善盆底肌松弛。

产后6周后可逐步增加运动强度，推荐每周3-5次有氧运动（如快走、游泳），每次30-45分钟。需注意运动前后要充分热身和拉伸，避免突然用力导致子宫脱垂。运动时心率应控制在（220-年龄）×60%以下。

注意事项：产后3个月内避免剧烈运动和负重训练，剖腹产者需在伤口完全愈合后再开始运动。运动后若出现下腹坠胀、异常出血需立即停止并就医。

产后抑郁发生率高达10%-15%，早期识别症状至关重要。常见表现包括持续情绪低落、失眠、对新生儿缺乏兴趣等。建议每日保证7小时以上睡眠，家人应协助分担育儿任务。

可采用正念冥想改善情绪，每天10分钟专注于呼吸和身体感受。建立社交支持系统，定期与亲友交流或加入产后妈妈互助小组。若症状持续2周以上，应立即寻求专业心理咨询。

家庭支持要点：配偶需每天陪伴产妇30分钟以上，主动参与育儿工作，避免过度指责。居住环境应保持光线充足和通风良好，有助于情绪稳定。

子宫复旧需6-8周，可通过每日早中晚三次观察恶露变化（量、颜色、气味）来评估恢复情况。正常恶露持续4-6周，若出现突然增多、有臭味需警惕感染。

盆底肌训练应从产后第3天开始，采用阴道哑铃辅助锻炼。具体方法：紧缩肛门和阴道5秒后放松，重复10次为一组，每日3-4组。产后6周可进行阴道指检评估恢复程度。

异常情况处理：若出现尿失禁、性交疼痛或子宫脱垂，应立即就医。建议产后6-8周进行专业盆底肌功能评估，必要时进行电刺激治疗。

正确哺乳姿势可预防乳腺炎，推荐采用橄榄球抱法或侧卧位哺乳。每次哺乳后需用温水清洁乳头，避免使用肥皂等刺激性物品。初乳应尽早让婴儿吸吮，以建立母乳分泌反射。

处理乳腺堵塞的方法包括：热敷后按摩乳房（从外向乳头方向），每次哺乳后拍打婴儿背部促进排气。若出现红肿热痛症状，需立即就医排除乳腺炎。