1. 合理饮食，补充水分
夏季高温易导致人体大量出汗，电解质流失加剧，因此每日饮水量需达到2000-3000毫升。建议选择白开水、淡盐水或天然电解质饮品，避免含糖饮料。饮食应以清淡为主，推荐摄入：
- 高水分蔬果：西瓜、黄瓜、苦瓜
- 利尿食物：冬瓜、绿豆、薏米
- 低脂高蛋白：清蒸鱼、鸡胸肉、豆腐
2. 调整作息，午休养生
顺应自然节律，建议采用“子午觉”养生法：早睡早起（22:30-6:30），并在午后13:00-15:00间安排30分钟小憩。午休时避免直接躺卧，可采取：
| 姿势 | 时长 | 效果 |
|---|---|---|
| 半卧位 | 15-30分钟 | 缓解疲劳 |
| 平躺闭目 | 20分钟 | 调节心率 |
3. 科学运动，避免中暑
夏季运动应选择清晨或傍晚时段，推荐低强度项目：
- 清晨：慢跑、太极（6:00-8:00）
- 傍晚：游泳、瑜伽（17:00-19:00）
运动时需注意：① 穿着透气速干衣物 ② 每15分钟补充100ml水分 ③ 出现头晕立即停止。高温天气避免剧烈运动，心率控制在最大心率的60%-70%。
4. 防暑降温，环境管理
室内温度建议维持在26-28℃，使用空调时注意：
- 避免直吹身体
- 每2小时通风15分钟
- 加湿器维持50%湿度
户外活动必备：遮阳帽、墨镜、防晒霜（SPF30+）。遭遇高温预警（37℃+）时，应避免10:00-16:00外出，可使用冰毛巾冷敷颈动脉降温。
5. 心理调适，防暑静心
暑热易引发”夏季抑郁”，建议：
- 每日10分钟冥想练习
- 参与社区活动（如广场舞、书法）
- 保持社交互动
当出现焦虑、失眠症状时，可尝试：① 绿茶（含L-茶氨酸） ② 桑叶茶 ③ 冷敷太阳穴。必要时可咨询专业心理医生，切勿自行服用抗焦虑药物。
6. 传统疗法，养生保健
推荐三种传统防暑方案：
| 方法 | 操作 | 功效 |
|---|---|---|
| 刮痧 | 后背膀胱经刮拭（每周2次） | 清热解毒 |
| 艾灸 | 足三里、阴陵泉穴（每日15分钟） | 健脾祛湿 |
| 泡脚 | 40℃热水+艾草（每日20分钟） | 促进循环 |
操作时需注意：避免空腹/饱腹，保持室内通风。
7. 常见误区，科学认知
需警惕的三大误区：
- 误区一：出汗越多越解暑 → 应控制在体重的3%以内
- 误区二：冰镇饮料快速降温 → 可能引发胃肠痉挛
- 误区三：晒伤后涂抹牙膏 → 会导致二次感染
正确做法：晒后使用芦荟胶+冷敷，运动后用温水擦拭。
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