1. 健康体检与遗传咨询
备孕前必须完成全面体检。建议夫妻双方提前3-6个月进行专项检查，包括：染色体筛查、TORCH弓形虫等感染筛查、甲状腺功能检测。女性需特别关注子宫内膜厚度、输卵管通畅性，男性需检查精子密度和活力。若家族有遗传病史，应前往正规医院遗传门诊咨询。
| 检查项目 | 女性建议 | 男性建议 |
|---|---|---|
| 内分泌检查 | 月经周期监测、性激素六项 | 睾酮水平检测 |
| 传染病筛查 | 乙肝/梅毒/艾滋病 | 乙肝/梅毒 |
2. 营养补充与饮食管理
备孕期间每日需补充400μg叶酸，可预防胎儿神经管畸形。建议选择含叶酸的复合维生素，同时增加富含铁（红肉、动物肝脏）、钙（乳制品）和DHA（深海鱼）的食物。避免高汞鱼类（剑鱼、鲭鱼）和生食海产品。
保持理想体重指数（BMI18.5-23.9），超重女性可增加每日30分钟快走，体重不足者需在医生指导下科学增重。戒除高糖饮料和油炸食品，推荐地中海饮食模式。
3. 生活习惯调整
戒烟戒酒需提前至少3个月，烟草中的尼古丁和酒精会损伤卵子精子质量。建议使用戒烟替代疗法（如尼古丁贴片），女性应彻底避免二手烟环境。
建立规律作息，保证每天7-8小时睡眠。避免长时间接触高温环境（桑拿、泡温泉），建议将手机调至飞行模式放置在离床1米外。
4. 排卵期精准计算
基础体温法需坚持记录3个完整周期，排卵日体温会升高0.3-0.5℃。配合使用排卵试纸（LH峰值后24-36小时排卵），推荐选择敏感度0.1mIU/ml的高精度试纸。
利用手机APP（如Fertility Friend）追踪月经周期，结合宫颈黏液观察法：排卵期黏液呈拉丝状，长度可达10cm。建议在排卵日前5天至排卵日每日同房一次。
5. 心理调适与压力管理
过度焦虑会影响排卵功能，建议每天进行15分钟正念冥想。可尝试渐进式肌肉放松训练：从脚趾开始逐步绷紧-放松肌肉群，持续10分钟。
夫妻双方共同参与备孕计划，每周安排2次以上亲密对话时间。必要时寻求专业心理咨询，推荐使用认知行为疗法（CBT）改善焦虑情绪。
6. 环境风险规避
远离电磁辐射源（如微波炉、路由器），建议将笔记本电脑放在桌子而非腿上使用。装修后房间需通风6个月以上，使用甲醛检测仪确认数值低于0.08mg/m³。
避免接触农药和除草剂，有机蔬菜优选”Dirty Dozen”清单中的品种（如草莓、菠菜）。外出时佩戴N95口罩避免PM2.5污染。
7. 适宜运动方案
每周3次中等强度运动：包括30分钟快走、游泳或瑜伽。避免剧烈运动（如马拉松）导致激素紊乱，运动后心率保持在最大心率的60-70%。
推荐备孕瑜伽动作：猫牛式（改善脊柱柔韧性）、蝴蝶式（打开骨盆腔）、桥式（增强核心肌群）。运动前后注意热身和拉伸。
8. 药物使用规范
停用所有非必需药物至少3个月，包括阿司匹林、某些抗抑郁药。若必须用药，需在生殖科医生指导下调整方案。避免使用含有维生素A的外用药膏（可能导致胎儿畸形）。
常用备孕安全药物：抗组胺药（如氯雷他定）、止痛药（对乙酰氨基酚）。紧急避孕药服用后需等待3个月再尝试怀孕。
9. 家庭环境优化
更换不含双酚A的玻璃水杯，避免使用塑料饭盒微波加热。床垫选择天然乳胶材质，卧室温度维持在22-25℃。建议使用空气净化器，PM2.5数值控制在35μg/m³以下。
布置自然光线良好的空间，每天保证2小时户外活动。卧室布置避免尖角物品，可摆放富贵竹、常春藤等净化空气的植物。
10. 备孕进度跟踪
建立备孕日志，记录基础体温、排卵试纸结果、性生活日期。使用排卵预测软件（如Ovia）分析数据，当连续3个月未孕时及时就医。
每3个月复查激素六项和甲状腺功能。建议在尝试怀孕12个月未果后进行输卵管造影检查，35岁以上女性可提前至6个月。
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