简单的瑜伽（10个简单的瑜伽动作）

1. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

猫牛式是瑜伽中最基础的动作之一，适合所有水平练习者。开始时四足跪姿，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时拱背低头（猫式），重复10-15次。这个动作能有效放松脊柱，缓解背部僵硬。注意呼吸与动作要同步，避免过度用力导致手腕疼痛。建议在晨间练习，帮助唤醒身体。

下犬式能拉伸肩部、背部和腿部，同时强化手臂和核心。从四足跪姿开始，双手推地抬起臀部，双腿伸直形成倒V形。脚跟向地面下压，但不必强求触地。保持30秒到1分钟，深呼吸。常见错误是耸肩或过度弯曲膝盖，应保持脊柱延展。此动作适合久坐族缓解肩颈疲劳。

婴儿式是放松休息的经典姿势，缓解压力效果显著。跪坐后身体前倾，额头贴地，双臂向前伸展或置于体侧。保持5-10分钟，专注于呼吸。这个动作无需力量，适合任何阶段练习。注意膝盖不适者可在臀部下垫枕。常用于瑜伽序列中过渡或结束练习。

战士一式提升平衡感与腿部力量。前弓步后手臂上举合掌，后腿伸直，躯干与地面垂直。保持30秒后换边。重点在前膝不超过脚尖，核心收紧防止塌腰。高血压患者应避免过度举臂。建议初学者使用瑜伽砖辅助保持平衡。

战士二式强化下肢并打开髋部。两脚分开约2米，双臂平举与肩同高。前腿屈膝90度，后腿伸直，视线随右手。保持30秒换边。注意双脚外展15-30度，避免膝盖内扣。此动作对改善O型腿有帮助，但膝关节伤者需谨慎练习。

树式培养专注力与平衡能力。单腿站立，另一脚掌贴于站立腿内侧。双臂上举合掌，视线固定一点。保持30秒换腿。初学者可先扶墙，逐步提升稳定性。建议练习时数息计数，从5秒逐渐增加至1分钟。此动作对改善体态有显著效果。

山式看似简单，实为所有站姿的基础。双脚并拢，重心均匀分布。脊柱向上延伸，双肩放松下沉。保持1-2分钟。常见错误包括骨盆后倾或耸肩。可贴墙面练习检查对齐：后脑勺、肩胛、臀部应同时贴墙。每天练习5分钟能改善驼背问题。

桥式强化臀部与核心，缓解坐骨神经痛。仰卧后屈膝，双脚踩地。抬起臀部使身体呈直线，保持30秒。注意避免膝盖过度外展，颈椎不适者可在颈下垫毛巾。此动作可与婴儿式交替使用，形成放松-激活的循环。

眼镜蛇式伸展胸腹，改善消化功能。俯卧后双手置于胸部两侧，推起上半身。保持15-30秒。重点在用背部力量而非手臂，肘部可微屈。高血压或偏头痛患者不宜做此动作。建议配合猫牛式练习，形成脊柱的波浪式运动。

摊尸式是瑜伽练习的最终环节，促进深度放松。仰卧后双腿分开，双臂自然下垂，闭眼放松。保持5-10分钟。可配合冥想音乐，避免交谈。此动作帮助整合练习效果，建议每次瑜伽后必做。对焦虑症患者有显著缓解作用。