1. 建立规律的作息时间
人体生物钟对睡眠质量影响深远。建议每天固定时间上床和起床（包括周末），误差不超过30分钟。研究表明，连续4周保持规律作息后，深度睡眠时间可增加15%-20%。睡前可设置1小时“准备期”，关闭电子设备，用热水泡脚或阅读纸质书，帮助身体逐步进入睡眠状态。
2. 优化睡眠环境
理想睡眠环境需满足四要素：温度18-22℃、湿度40%-60%、光线昏暗、噪音低于30分贝。使用遮光窗帘、白噪音机或耳塞，选择透气性好的天然材质床品。床垫需符合人体工学，建议每6-8年更换一次。卧室仅用于睡眠和亲密关系，避免工作或娱乐。
3. 科学调整饮食结构
晚餐宜在睡前2-3小时完成，避免高脂、辛辣食物。可适量摄入含色氨酸的食品（如牛奶、香蕉）促进褪黑素分泌。下午3点后减少咖啡因摄入，茶饮可选择洋甘菊茶或酸枣仁茶。研究显示，富含镁的食物（如坚果、深绿色蔬菜）能有效缓解神经紧张。睡前可饮用温牛奶（250ml）或蜂蜜水（1勺蜂蜜+250ml温水）。
4. 掌握放松训练技巧
睡前可进行4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5-10次。渐进式肌肉放松训练需从脚趾开始，逐组肌肉群紧张-放松。冥想建议使用引导音频，初期可从10分钟/天开始。正念练习能降低皮质醇水平23%，显著改善入睡困难。
5. 合理安排日间活动
每日应保证30-60分钟日光照射，最佳时段为上午10点-下午3点。规律运动可提升深度睡眠比例，但需避免睡前3小时内剧烈运动。建议选择瑜伽、太极等舒缓运动。白天适当小睡（不超过30分钟）可提神，但避免傍晚2小时内的午睡。
6. 限制电子设备使用
睡前1小时停止使用手机、电脑，蓝光会抑制褪黑素分泌达50%。建议使用电子设备时开启夜间模式，但效果有限。可设置“数字断舍离”时段，用纸质书或听轻音乐替代屏幕娱乐。青少年群体需特别注意，睡前使用社交媒体会导致入睡时间平均延迟47分钟。
7. 识别并改善睡眠障碍
持续2周出现以下症状需警惕：入睡困难（超过30分钟）、早醒（凌晨3点前）、日间嗜睡（非刻意休息）。可记录睡眠日志监测异常，必要时进行多导睡眠监测（PSG）。常见障碍包括失眠、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征，需专业医生诊断。
8. 科学使用助眠产品
短期可使用褪黑素补充剂（3-5mg/天），但不宜超过2周。天然助眠植物如缬草、洋甘菊需遵医嘱。香薰建议使用薰衣草精油，可改善睡眠质量18%-25%。注意避免长期依赖安眠药，突然停药易引发反跳性失眠。
9. 特殊人群注意事项
儿童需保证10-13小时/天睡眠，建议使用定时熄灭的夜灯。孕妇应左侧卧位睡眠，可使用孕妇枕支撑。老年人需调整睡眠周期，白天适当小睡但不超过2次。轮班工作者可采用光疗调节生物钟，佩戴遮光眼罩改善睡眠。
10. 长期睡眠质量监测
建议使用智能手环或专业设备记录：总睡眠时间、深睡比例、REM睡眠时长。正常成年人深睡应占总睡眠15%-25%，REM占20%-25%。建立睡眠档案，每月分析变化趋势。若连续3个月深睡<15%，需及时调整生活习惯或就医。
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