1. 红薯
红薯是秋季养生的明星食材，富含膳食纤维、β-胡萝卜素和钾元素。其含有的黏液蛋白能保护胃黏膜，适合秋季干燥气候。
推荐食谱：蒸红薯最能保留营养，或制作红薯粥时加入小米，增强饱腹感。选购时选择表皮光滑、无黑斑的个头均匀品种。
2. 栗子
板栗被誉为“千果之王”，秋季食用可健脾养胃。每100g含碳水化合物77g，蛋白质5.7g，是天然的能量补给源。
烹饪建议：糖炒栗子是经典吃法，或炖汤时加入去壳栗子。注意每日食用量不超过20颗，过量易生湿气。
选购技巧：捏压果实有弹性，剥开后果仁呈金黄色无虫蛀者为佳。
3. 梨
秋季干燥易上火，梨的润肺效果尤为突出。雪花梨含水量达85%，富含抗氧化剂多酚类物质。
食疗方案：冰糖炖梨可缓解咽干咳嗽，将梨切片与银耳、枸杞同煮效果更佳。建议选择库尔勒香梨等皮薄肉厚品种。
4. 山楂
山楂含黄酮类物质，可促进血液循环。秋季食用能帮助消化油腻，特别适合重阳节后饮食调理。
推荐做法：山楂糕制作时加入适量蜂蜜，或与红枣、桂圆煮成养生茶饮。注意脾胃虚寒者应控制摄入量。
营养价值对比表：
| 项目 | 山楂 | 苹果 |
|---|---|---|
| 维生素C(mg/100g) | 89 | 4 |
| 膳食纤维(g/100g) | 4.6 | 2.4 |
5. 南瓜
南瓜富含β-胡萝卜素，可转化成维生素A保护视力。金灿灿的果肉还能改善秋季皮肤干燥问题。
创新吃法：南瓜小米粥是传统做法，或尝试南瓜羹加入核桃仁增加营养密度。选购时以贝贝南瓜甜度最高。
6. 莲藕
莲藕含铁量是菠菜的20倍，秋季食用可预防贫血。生熟两吃各有功效，生吃清热，熟食养胃。
经典搭配：莲藕排骨汤加几片陈皮，能调和油腻增强香气。选择七孔藕更粉糯适合炖煮。
7. 百合
百合润肺止咳效果显著，秋季干燥时每周食用2-3次可缓解咽干喉痛。新鲜百合比干制品更易保存营养。
食疗方：百合银耳羹加入枸杞，适合早晚温服。选购时注意挑选兰州百合等无硫磺处理的品种。
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