一、高钙食物是基础
每日建议摄入
800-1200mg钙
，优先选择天然食物补钙：
- 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪（每日300ml牛奶≈300mg钙）
- 豆制品：老豆腐、千张、腐竹（100g北豆腐含138mg钙）
- 海产品：虾皮、沙丁鱼、三文鱼（25g虾皮≈500mg钙）
- 深色蔬菜：芥蓝、苋菜、油菜（200g芥蓝含450mg钙）
二、维生素D强化吸收
每日需
400-800IU维生素D
促进钙质吸收：
- 日照：每天裸露四肢晒太阳20-30分钟
- 食物：蛋黄、香菇、金枪鱼（1个鸡蛋含40IU）
- 强化食品：VD强化牛奶、谷物
- 补充剂：遵医嘱服用维生素D3制剂
三、需限制的饮食禁忌
■ 高盐食物：每日盐摄入＜5g，过量钠会加速钙流失
■ 咖啡因饮品：每日咖啡不超过2杯（每杯损失40mg钙）
■ 碳酸饮料：磷酸影响钙磷比例
■ 酒精：每日饮酒量折合酒精＜15g
四、科学膳食搭配方案
✦ 早餐：牛奶250ml + 鸡蛋1个 + 全麦面包2片
✦ 午餐：豆腐150g + 芥蓝200g + 深海鱼100g
✦ 加餐：无糖酸奶150g + 杏仁15g
✦ 晚餐：虾仁炒西兰花 + 杂粮饭
五、配合生活干预措施
- 每日进行30分钟承重运动（快走、跳舞、太极拳）
- 吸烟者应立即戒烟（吸烟使骨流失率增加1.5-2倍）
- 65岁以上建议每年检测骨密度
- 预防跌倒：居家安装防滑垫、保持照明充足
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