1. 明确增肥核心原则
热量盈余是增肥的基础，女性每日需摄入超过维持基础代谢的热量。建议每日额外摄入500-750大卡，通过分餐制（5-6餐/日）逐步增加体重。注意选择营养密度高的食物，避免高糖饮料和空热量零食。
蛋白质摄入需达到体重的1.5-2.2克/公斤，推荐鸡胸肉、三文鱼、鸡蛋等优质蛋白源。搭配复合碳水化合物（如燕麦、红薯）和健康脂肪（牛油果、坚果）形成均衡营养结构。
2. 早餐高热量组合策略
推荐香蕉花生酱全麦吐司：全麦面包2片（200g）涂抹30g花生酱，搭配1根熟香蕉（切片）和1个水煮蛋。早餐热量约600大卡，提供复合碳水、健康脂肪和优质蛋白。
进阶版可增加150ml全脂牛奶（含钙250mg）和1/4牛油果（30g），总热量达750大卡。建议搭配20分钟力量训练，促进肌肉增长。
3. 午餐增重食谱设计
牛肉藜麦盅：300g牛腩炖煮后切块，混合100g煮熟藜麦，淋2汤匙橄榄油（30ml）和1汤匙黑胡椒酱。搭配300g烤红薯和1根烤胡萝卜。总热量约950大卡，蛋白质含量达45g。
可搭配自制酸奶（200ml全脂牛奶+10g蜂蜜发酵）作为餐后饮品，增加乳酸菌和热量摄入。建议餐后1小时内进行抗阻训练，促进肌肉合成。
4. 下午茶营养加餐方案
坚果能量球：混合50g腰果碎、30g椰蓉、2颗鸡蛋黄、1汤匙蜂蜜和10g可可粉，冷藏定型后切块。每份（2颗）热量约250大卡，含健康脂肪15g。
搭配自制奶昔：200ml全脂牛奶+50g香蕉+1勺蛋白粉+1汤匙亚麻籽粉，搅拌成饮品。总热量约300大卡，提供30g蛋白质和膳食纤维。
5. 晚餐高蛋白食谱示例
三文鱼牛油果饭：200g三文鱼（煎至金黄）搭配150g米饭和半颗牛油果（切片）。佐以烤西兰花（200g）和1汤匙芝麻酱。总热量约800大卡，含蛋白质40g。
可增加半杯米饭（约50g）和1颗水煮蛋，使总热量提升至950大卡。建议晚餐后进行15分钟拉伸运动，避免立即躺卧。
6. 夜间加餐与营养补充
酪蛋白奶昔：200ml全脂牛奶+1勺酪蛋白粉+2汤匙花生酱+1颗香蕉，搅拌成浓稠饮品。热量约450大卡，缓慢释放能量助睡眠。
搭配10颗核桃（15g）和50g希腊酸奶，总热量达550大卡。建议睡前1小时食用，避免影响消化。每周可补充1次深海鱼油（1000mg EPA+DHA）。
| 餐次 | 推荐食物 | 热量参考 | 蛋白质含量 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 全麦面包+花生酱+香蕉 | 600-750kcal | 20-25g |
| 午餐 | 牛肉藜麦盅+红薯 | 950kcal | 45g |
| 晚餐 | 三文鱼+牛油果饭 | 800-950kcal | 40g |
7. 增肥注意事项与禁忌
避免依赖高糖饮料和油炸食品，选择复合碳水+健康脂肪+蛋白质的组合模式。每周称重1次，建议每周增重0.5-1公斤为宜。
存在代谢疾病者需咨询营养师，训练计划应包含每周3-4次抗阻训练。注意观察身体反应，出现浮肿或疲劳需调整摄入比例。
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