1. 饮食营养均衡，科学搭配三餐
中年男性每日应摄入2500-2800千卡热量，但需注重营养结构优化。建议采用1234饮食法：1份优质蛋白（150g鱼肉/豆腐）、2拳深色蔬菜（菠菜/西兰花）、3种全谷物主食（糙米/燕麦）、4类水果（蓝莓/猕猴桃）。特别注意减少反式脂肪摄入，每日食用油控制在25g以内，避免油炸食品。
研究显示，补充欧米伽-3脂肪酸可降低心血管疾病风险30%。推荐每周食用3次深海鱼类（三文鱼/鲭鱼），或每日补充1000mg鱼油。钙质摄入建议达到1000mg/日，牛奶/酸奶+深绿色蔬菜的组合比单纯补钙片更易吸收。
2. 科学运动计划，保持肌肉力量
中年男性肌肉流失速度每年约1%-2%，需通过抗阻训练维持。建议每周进行3次力量训练，每次45分钟，重点锻炼胸肌（卧推）、背肌（引体向上）、下肢（深蹲）。运动前后必须做动态拉伸，防止肌肉拉伤。
| 训练部位 | 推荐动作 | 组数/次数 |
|---|---|---|
| 上肢 | 哑铃推举/俯卧撑 | 3组×12次 |
| 核心 | 平板支撑/卷腹 | 3组×45秒 |
| 下肢 | 杠铃深蹲/弓步走 | 3组×15次 |
有氧运动建议每周150分钟中等强度（快走/游泳），或75分钟高强度（慢跑/骑车）。运动后心率恢复时间是衡量心肺功能的重要指标，理想值为运动停止后5分钟内恢复静息心率。
3. 睡眠质量管理，修复身体机能
深度睡眠不足会导致睾酮水平下降22%。建议建立睡眠仪式：睡前1小时停止使用电子设备，进行20分钟冥想，保持卧室温度在18-22℃。采用4-7-8呼吸法（吸气4秒/屏息7秒/呼气8秒）可提升入睡效率。
研究证实，午间小睡15-30分钟可提升下午工作效率40%，但需避免超过1小时。建议使用睡眠监测手环，关注慢波睡眠（SWS）占比，正常值应≥20%。长期睡眠不足者可尝试认知行为疗法（CBT-I），比药物治疗更持久有效。
4. 心理压力调节，维护心理健康
中年男性常见压力源包括职场竞争（62%）、家庭责任（58%）、经济压力（45%）。建议建立压力缓冲系统：每周至少1次社交活动，培养2项业余爱好（摄影/园艺），学习正念冥想（每日10分钟专注呼吸训练）。
当出现持续疲劳感（持续2周以上）、决策能力下降、兴趣减退等症状时，应及时寻求专业帮助。推荐尝试压力日记记录法，记录事件-情绪-应对方式三要素，找出压力触发点。可定期进行心理体检，使用PHQ-9量表自测抑郁倾向。
5. 定期健康监测，预防慢性疾病
中年男性应每半年进行基础健康检查：血压（正常<130/85mmHg）、血糖（空腹<6.1mmol/L）、血脂（LDL-C<2.6mmol/L）。建议每年增加前列腺特异抗原（PSA）检测和腹部B超，45岁后每3年做1次结肠镜检查。
| 疾病类型 | 高危因素 | 筛查建议 |
|---|---|---|
| 心血管疾病 | 高血压/吸烟/家族史 | 每季度心电图+颈动脉超声 |
| 代谢综合征 | 肥胖/糖尿病 | 每半年HbA1c+肝功能 |
| 前列腺疾病 | 年龄>50岁/家族史 | 每年PSA+直肠指检 |
建立健康档案，记录BMI变化（正常范围18.5-23.9）、腰臀比（<0.9）等关键指标。使用智能穿戴设备持续监测心率变异性（HRV），该指标可预示心血管风险变化。
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