1. 增重基础：热量摄入与消耗平衡
体重增长的核心在于热量盈余，即每日摄入热量需高于消耗热量。一般建议每日多摄入< strong >500-750千卡，持续6-8周可实现健康增重。可通过基础代谢率（BMR）公式计算基础热量需求，再叠加活动消耗量，制定个性化增重计划。
2. 高热量饮食策略
优化饮食结构是增重关键。推荐每日< strong >5-6餐，在三次正餐间增加加餐。优先选择坚果（100g含600-700千卡）、全脂乳制品（牛奶200ml含120-150千卡）、牛油果（1个约240千卡）等高热量食物。制作增重奶昔时，可将香蕉、花生酱、全脂牛奶与燕麦混合搅拌，每杯提供约400千卡。
3. 蛋白质摄入与肌肉合成
单纯脂肪堆积不等于健康增重，需重点提升肌肉量。建议每日摄入< strong >1.6-2.2g蛋白质/kg体重，优选鸡胸肉、三文鱼、鸡蛋等优质蛋白。训练后30分钟内补充30-40g乳清蛋白，配合碳水化合物（如香蕉或米饭），可最大化肌肉合成效率。
4. 力量训练计划
每周3-5次力量训练是增肌基础。重点训练复合动作：深蹲、硬拉、卧推等。以8-12次/组、3-4组的强度进行训练，组间休息60-90秒。推荐采用< strong >渐进超负荷原则，每周逐步增加重量或次数。例如从40kg深蹲开始，2周后提升至45kg。
5. 碳水化合物选择与搭配
碳水化合物是增重的重要能量来源。建议选择< strong >复合碳水如燕麦（100g含389千卡）、红薯（150g含170千卡）搭配简单碳水（香蕉、蜂蜜）提升热量密度。餐后立即补充200-300g米饭，可有效促进肌肉生长。
6. 睡眠与恢复管理
每日< strong >7-9小时高质量睡眠对体重增长至关重要。睡眠期间生长激素分泌增加300%，促进肌肉修复。建议睡前1小时补充酪蛋白（如希腊酸奶200g），配合拉伸运动提升睡眠质量。
7. 营养补充剂使用
在专业指导下可使用< strong >增重粉、肌酸、β-丙氨酸等补剂。增重粉每日建议摄入量40-60g（提供300-450千卡），肌酸每日5g可提升训练表现。注意避免过量摄入维生素D3等脂溶性维生素。
8. 饮水与代谢调节
保持< strong >每日3L饮水量有助于代谢调节。餐前30分钟饮水可刺激食欲，但避免餐中大量饮水影响饱腹感。可饮用低糖运动饮料（如佳得乐）补充电解质，每次250ml提供100千卡。
9. 心理建设与习惯培养
建立积极饮食观念，使用< strong >餐后拍照记录法强化正向反馈。设置每周0.5-1kg的渐进目标，采用”21天习惯养成法”逐步建立规律进食模式。建议与朋友组成增重小组，通过社交激励保持动力。
10. 健康监测与调整
每周固定时间测量体重、腰围、肌围度（建议使用皮尺测量上臂围和大腿围）。若2周内体重增长不足0.3kg，需调整饮食结构或增加碳水摄入量。出现持续疲劳、脱发等症状时，应暂停增重计划并咨询医生。
| 阶段 | 目标 | 饮食方案 | 训练频率 |
|---|---|---|---|
| 适应期（1-2周） | 建立规律饮食 | 每日5餐+增重奶昔 | 2-3次/周 |
| 增长期（3-12周） | 每周增重0.5kg | 加餐+补剂 | 4-5次/周 |
| 巩固期（3个月后） | 维持健康体重 | 调整至正常饮食 | 3次/周 |
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