1. 蛋白质的重要性与推荐食物
蛋白质是孕期必需的营养素，对胎儿器官发育和孕妇身体维持至关重要。优质蛋白质来源包括：鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类、豆制品和坚果。建议每日摄入量达75-100克，可将鸡蛋清与全蛋搭配食用，既能保证蛋白质摄入，又能避免胆固醇过高。
2. 钙质来源与孕期需求
孕期钙需求量增至1200毫克/日，乳制品是最佳来源。牛奶、酸奶、奶酪每100克分别含104mg、119mg、799mg钙。对乳糖不耐受者，可选择强化钙的植物饮品，如每100毫升含钙量300mg的豆奶，或每日补充500mg钙片。
3. 铁元素的补充与食物选择
孕期贫血风险增加，需每日摄入24-27mg铁。建议优先选择动物性血红素铁：猪肝（每100g含22.6mg）、牛肉（3.2mg）、鸡血（25.4mg）。同时搭配维生素C丰富的食物，如橙子、西红柿，可提高铁吸收率3倍以上。
4. 叶酸的作用及富含食物
叶酸预防胎儿神经管畸形，孕早期每日需400-800μg。推荐食用：深绿色蔬菜（菠菜每100g含66μg）、柑橘类水果（每100g含41μg）、豆类（毛豆每100g含117μg）。补充叶酸时需注意，过量可能掩盖维生素B12缺乏。
5. 碳水化合物的合理摄入
孕期碳水化合物应占总能量50-60%，优选复合碳水：燕麦（β-葡聚糖延缓血糖上升）、红薯（膳食纤维丰富）、全麦面包（GI值40）。需避免精制糖，单次摄入量不超过25g，预防妊娠糖尿病风险。
6. 必须避免的高风险食物
以下食物需严格规避：生食（如三文鱼刺身）、未煮熟鸡蛋、未经巴氏杀菌的奶酪、含汞鱼类（鲨鱼、剑鱼）。酒精饮料绝对禁用，咖啡因摄入需＜200mg/日（约1杯240ml咖啡）。
7. 饮食注意事项与小贴士
建议采用少食多餐模式，每日5-6餐可缓解孕吐。晨吐严重时可备苏打饼干，餐前30分钟食用。水肿者每日钠摄入＜5g，避免腌制食品。推荐孕期营养餐单示例：
| 时段 | 推荐食物 |
|---|---|
| 早餐 | 全麦面包+鸡蛋+脱脂牛奶+猕猴桃 |
| 上午加餐 | 无糖酸奶+杏仁 |
| 午餐 | 糙米饭+清蒸鲈鱼+西兰花 |
原创文章，作者：墨香轩，如若转载，请注明出处：https://www.psecc.com/p/63455/
