1. 营养均衡原则
高考期间饮食应遵循“三高一低”原则，即高蛋白、高热量、高维生素和低脂肪。建议每日摄入量为：蛋白质80-100克（鸡蛋、牛奶、瘦肉）、碳水化合物300-400克（主食）、维生素500克（新鲜蔬果）、脂肪不超过60克（植物油）。早餐能量占比40%，午餐35%，晚餐25%的分配模式最有利于大脑供能。
2. 早餐科学搭配
优质早餐组合应包含四类食物：①谷类主食（全麦面包/燕麦粥）②动物性食品（鸡蛋/牛奶）③水果/蔬菜（香蕉/西红柿）④坚果类（核桃仁/杏仁）。推荐组合：全麦面包+鸡蛋+牛奶+蓝莓+核桃，可提供7小时持续能量。
3. 午餐能量补充
高考日午餐应增加碳水化合物摄入，建议主食占1/3，蛋白质占1/3，蔬菜占1/3。推荐搭配：杂粮饭（提高B族维生素摄入）+清蒸鲈鱼（富含DHA）+香菇油菜（补充锌元素）。避免摄入过多辛辣刺激食物，防止午后困倦。
4. 晚餐消化吸收
晚餐应采用“三低一高”搭配：低脂肪（清蒸/白灼）、低盐分（减少水肿）、低糖分（避免血糖波动）、高纤维（促进肠道蠕动）。推荐组合：小米粥（助眠）+白灼虾（优质蛋白）+凉拌木耳（改善血液循环）。睡前3小时不宜进食，避免影响睡眠质量。
5. 三次加餐方案
建议设置早间（9-10点）、午后（14-15点）、傍晚（17-18点）三次加餐。推荐方案：上午加餐（酸奶+苹果）、下午加餐（坚果+饼干）、傍晚加餐（红枣银耳汤）。避免巧克力等高糖零食，防止血糖骤升骤降。
6. 特殊营养补充
| 营养素 | 食物来源 | 作用 |
|---|---|---|
| 维生素B族 | 全谷物/动物内脏 | 增强记忆 |
| 镁元素 | 深绿色蔬菜 | 缓解紧张 |
| Omega-3 | 深海鱼/亚麻籽 | 促进脑部发育 |
| 铁元素 | 动物血/瘦肉 | 预防贫血 |
7. 饮食禁忌清单
高考期间应严格避免：
1. 含咖啡因饮品（咖啡/浓茶）
2. 高糖分甜点（蛋糕/冰淇淋）
3. 生冷食物（生鱼片/冰镇饮料）
4. 油炸食品（炸鸡/薯条）
5. 加工食品（香肠/方便面）
违反上述禁忌可能引发胃肠不适或注意力不集中。
8. 特殊体质调理
针对不同体质应调整食谱：
– 气虚体质：多食山药/红枣/牛肉
– 阴虚体质：推荐百合/银耳/鸭肉
– 湿热体质：建议冬瓜/薏米/绿豆
– 过敏体质：避免海鲜/芒果/坚果
建议考前1周进行针对性食疗调理。
9. 饮食时间管理
科学进餐时间表：
07:00-07:30 早餐
11:30-12:00 午餐
14:00-14:30 加餐
17:00-17:30 晚餐
建议每餐控制在30分钟内，避免进餐过久影响复习效率。考试当天提前1小时用餐，防止低血糖。
10. 心理饮食调节
情绪化进食应对策略：
– 焦虑时：选择温热饮品（大麦茶/蜂蜜水）
– 烦躁时：摄入富含镁的食物（南瓜子/菠菜）
– 疲惫时：补充复合碳水（燕麦粥/红薯）
– 失眠时：饮用牛奶+小米粥组合
建立饮食与情绪的良性互动机制。
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