1. 钙：骨骼健康的基石
钙是维持骨骼强度和牙齿健康的必需矿物质。随着年龄增长，骨密度逐渐下降，老年人每日钙摄入量建议为< strong>800-1000毫克。乳制品（如牛奶、酸奶）、深绿色蔬菜（如芥蓝、羽衣甘蓝）、豆制品（如豆腐）是天然钙源。对于乳糖不耐受者，可选择强化钙的植物奶或补充剂。需注意过量钙摄入可能增加肾结石风险，建议每日不超过2500毫克。
2. 维生素D：促进钙吸收的关键
维生素D通过促进肠道钙吸收和调节骨代谢，对预防骨质疏松至关重要。老年人每日推荐摄入量为< strong>600-800国际单位（IU）。天然来源包括深海鱼类（三文鱼、鲭鱼）、蛋黄和强化乳制品。日照是获取维生素D的重要途径，建议每周至少晒太阳3次，每次15-30分钟。血液检测25-羟基维生素D浓度可判断是否需要补充，目标值应维持在30-50 ng/mL。
3. 优质蛋白质：延缓肌肉流失
蛋白质摄入不足会导致肌肉减少和虚弱，建议老年人每日每公斤体重摄入< strong>1.0-1.2克蛋白质。优选易消化的优质蛋白，如鸡蛋、瘦肉、鱼类、乳清蛋白和大豆制品。分次摄入（如每餐20-30克）比集中摄入更有效促进肌肉合成。乳清蛋白补充剂可搭配力量训练使用，有助于改善平衡能力，降低跌倒风险。
4. 膳食纤维：维护肠道健康
膳食纤维可预防便秘、调节血糖和血脂，建议每日摄入< strong>21-30克。推荐来源包括全谷物（燕麦、糙米）、豆类（扁豆、鹰嘴豆）、水果（苹果、梨）和蔬菜（胡萝卜、西兰花）。逐渐增加摄入量并多饮水（每日1500-2000ml），可避免胀气不适。对于咀嚼或消化困难者，可选择即食燕麦片或纤维补充剂，但需遵医嘱。
5. Omega-3脂肪酸：心脑血管保护剂
Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）具有抗炎和保护心血管的作用，建议每日摄入< strong>250-500毫克。深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）是最佳来源，每周至少食用2次。亚麻籽、核桃等植物性来源含ALA，但转化率较低。鱼油补充剂可作为替代，但需注意与抗凝血药物的相互作用。长期高剂量补充可能增加出血风险，建议在医生指导下使用。
补充剂使用原则与注意事项
补品选择需遵循< strong>个体化、适量化、周期化原则。建议通过膳食优先获取营养，仅当饮食不足时考虑补充剂。常见误区包括：过量补充维生素A导致肝损伤，铁剂滥用引发便秘或铁过载。特殊人群（如慢性病患者、术后康复者）应咨询营养师制定方案。定期监测相关生化指标（如血钙、维生素D水平）可确保安全有效。
| 营养素 | 推荐剂量 | 天然来源 | 补充剂建议 |
|---|---|---|---|
| 钙 | 800-1000mg/日 | 牛奶、豆制品 | 碳酸钙（餐后服用） |
| 维生素D | 600-800IU/日 | 三文鱼、蛋黄 | 胆钙化醇（每日1次） |
| 蛋白质 | 1.0-1.2g/kg体重 | 鸡蛋、瘦肉 | 乳清蛋白粉（餐间补充） |
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