更年期吃什么好（女性到更年期怎么办？）

墨香轩 • 1小时前 • 健康养生 • 阅读 2

1. 膳食中增加钙和维生素D的摄入

更年期女性因雌激素水平下降，骨质疏松风险显著增加，建议每日钙摄入量达到1000-1200毫克。可通过牛奶（每100ml含125mg钙）、酸奶（120mg/100g）、深绿色蔬菜（如芥蓝，146mg/100g）以及豆制品（豆腐含138mg/100g）补充。同时，维生素D促进钙吸收，建议每日摄入600-800IU，可通过晒太阳或食用三文鱼（每100g含1112IU）、蛋黄（约41IU/个）获取。

2. 适量补充植物雌激素

大豆异黄酮等植物雌激素可缓解潮热、盗汗症状。推荐每日摄入50-150mg，可通过：

食物	含量（mg/100g）
黄豆	66.2
黑豆	53.6
纳豆	11.8

此外，亚麻籽（含木脂素）和葛根粉也是良好来源。

3. 增加优质蛋白摄入

更年期蛋白质需求增加，建议每日摄入量占总热量的15%-20%。优先选择：
动物蛋白：鸡蛋（13g/个）、鱼类（三文鱼20g/100g）、瘦牛肉（26g/100g）
植物蛋白：大豆（36g/100g）、藜麦（14g/100g）
注意控制红肉摄入，建议每周不超过500g。

4. 调节血糖指数的食物选择

更年期激素波动易引发血糖波动，建议采用低GI饮食：
– 主食选择：糙米（GI 68）替代白米（GI 73）
– 水果优选：苹果（GI 39）而非西瓜（GI 76）
– 加餐推荐：坚果（杏仁GI 19）或希腊酸奶（GI 30）
避免加工食品，每日添加糖摄入应控制在25g以下。

5. 补充B族维生素与镁元素

维生素B6（每日1.5mg）和B12（2.4μg）有助于调节情绪，可从：
– 全谷物（燕麦含B1 0.47mg/100g）
– 动物肝脏（猪肝含B12 63.4μg/100g）
镁元素（推荐320mg/日）可缓解肌肉紧张，推荐：
– 坚果（杏仁829mg/100g）
– 深色蔬菜（菠菜99mg/100g）
– 全谷物（糙米193mg/100g）

6. 调整脂肪摄入结构

建议脂肪供能比控制在20%-30%，重点增加：
– ω-3脂肪酸：三文鱼（2.3g/100g）、亚麻籽油（53g/100g）
– 单不饱和脂肪酸：橄榄油（73%）、牛油果（77g/100g）
限制反式脂肪酸，每日摄入不应超过2g，避免反复油炸食品。

7. 饮食时间管理

建议采用5:2间歇性断食法：每周2天摄入500-600kcal（女性），其他5天正常饮食。具体安排：
– 用餐窗口期：12小时（如8:00-20:00）
– 禁食期：12小时（20:00-次日8:00）
注意：禁食期可饮用无糖茶饮或黑咖啡，避免空腹运动。

8. 中医食疗方案

根据体质辨证：
– 阴虚火旺型：推荐百合莲子粥（百合15g+莲子15g+粳米100g）
– 肝肾阴虚型：可用女贞子10g+枸杞10g+鸡蛋1个炖汤
– 气血不足型：当归黄芪鸡汤（当归10g+黄芪15g+土鸡200g）
建议每周3次，连续服用2个月为一个疗程。

9. 常见误区纠正

误区一：所有补钙产品都有效
真相：碳酸钙需胃酸溶解，适合餐后服用；柠檬酸钙适合空腹
误区二：大豆制品会导致乳腺癌
真相：适量摄入（50g/日）反而具有保护作用，WHO建议每日摄入25g
误区三：补剂优于天然食物
真相：食物中营养素吸收率更高，且含协同成分

10. 饮食记录与调整

建议使用21天饮食跟踪表：

日期	早餐	午餐	晚餐	症状变化
2023-11-01	燕麦粥+水煮蛋	清蒸鲈鱼+糙米饭	西兰花炒牛肉	潮热次数减少
2023-11-02	全麦面包+坚果	番茄豆腐汤	烤鸡胸肉沙拉	睡眠改善