1. 腹式呼吸法
腹式呼吸是瑜伽减肥的基石，能激活核心肌群并改善腹部血液循环。坐于地面双腿交叉，单手轻放腹部，另一手放于胸口。深吸气时腹部自然隆起，呼气时腹部向内收缩。建议每日练习5-10分钟，注意保持鼻吸口呼节奏，避免肩部抬升。
2. 船式（Navasana）
船式可强化腹直肌与下背部。坐姿双腿伸直，身体后倾至45度，双臂向前伸展与地面平行。保持20-30秒后缓慢回到原位，重复5-8次。重点在于保持背部挺直，避免腰部塌陷。进阶者可尝试单腿船式增加难度。
3. 侧卧抬腿
该动作针对性消除侧腰赘肉。侧卧时上侧腿缓慢抬离地面30度，保持5秒后缓慢放下。每侧重复12-15次。建议配合呼气时抬腿，吸气时回归。注意保持躯干稳定，避免骨盆晃动。可使用弹力带增强阻力。
4. 平板支撑变式
平板支撑是经典的核心训练动作。标准姿势外，可尝试以下变式：
| 变式类型 | 持续时间 | 重点肌群 |
|---|---|---|
| 交替抬手 | 30-60秒 | 腹横肌 |
| 单脚悬空 | 20-30秒 | 下腹肌 |
| 动态卷腹 | 1分钟 | 腹直肌 |
保持身体成直线，避免臀部过高或下垂。建议每周练习4-5次。
5. 蝴蝶式结合扭转
该组合动作促进下半身代谢循环。先以蝴蝶式坐姿放松髋部，然后身体向一侧扭转，用同侧手扶住膝盖，另一手撑地。保持30秒后换侧，重复3-5组。注意扭转时保持脊柱延伸，避免过度用力。可配合冥想音乐提升效果。
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