1. 清炒时蔬
清淡家常菜的代表作之一，选用西兰花、胡萝卜、玉米粒和口蘑作为主料。将蔬菜切块焯水后，用橄榄油小火翻炒，加入蒜末提香，最后撒入少量盐和白胡椒粉调味。此菜保留了蔬菜的原汁原味，少油少盐的特点使其成为减肥人群的首选。建议选用新鲜当季蔬菜，炒制时掌握火候避免过软，保持脆嫩口感。
2. 豆腐海带汤
这道汤品以嫩豆腐和海带为主材，搭配虾米提升鲜味。先将海带泡发后焯水，豆腐切块，所有食材放入砂锅中加清汤炖煮20分钟。出锅前加入少许香油和枸杞点缀。此汤富含钙质和碘元素，低脂高蛋白的特性适合三高人群食用。冬季可适当加入姜片驱寒，夏季则适合冰镇后饮用。
3. 香菇滑鸡
选用鸡腿肉搭配干香菇制作，先将鸡肉切片用料酒、生抽腌制15分钟。香菇泡发后与鸡肉一同翻炒，加入适量清水焖煮8分钟。最后用水淀粉勾芡，撒入葱花即可。这道菜的关键在于控制火候，中火慢炖才能使鸡肉充分吸收香菇的鲜味。建议选用三黄鸡，肉质更嫩滑，搭配小米辣可增添风味。
4. 西红柿炖牛腩
经典家常菜的清淡版，采用牛腩与西红柿搭配。牛腩切块焯水后，与洋葱、西红柿丁同炒，加入香叶、八角等香料炖煮1小时。此菜采用少油慢炖的方式，使牛肉软烂入味却不油腻。建议选用新疆西红柿，酸甜适中，炖煮时注意撇去浮沫，最后可加入土豆块增加口感层次。
5. 菠菜拌粉丝
将菠菜焯水后切段，与红薯粉丝混合。调制酱汁时以芝麻酱和生抽为基础，加入蒜末、醋和少许糖。此菜的亮点在于色彩搭配，翠绿菠菜与金黄粉丝形成视觉冲击。制作时注意粉丝要充分泡发，拌匀后冷藏15分钟更爽口。可添加熟花生碎增加口感。
6. 清蒸鲈鱼
采用鲜活鲈鱼中段制作，鱼身划刀后用姜丝、葱段去腥。蒸制时间控制在8-10分钟，淋入蒸鱼豉油后浇热油激发香气。此菜保留了鱼肉的鲜嫩，零油烹饪方式最大程度保留营养。选择700g左右的鲈鱼最佳，蒸制时在鱼腹塞入姜片增强去腥效果。
7. 紫菜蛋花汤
5分钟快手菜，用紫菜撕碎后与鸡蛋液同煮。加入虾皮、白胡椒粉调味，撒入香菜末提升香气。此汤含碘量高，对甲状腺健康有益。可搭配粉丝或豆腐泡丰富口感，建议选用无碘盐以避免味道冲突。冬季可加入南瓜块增加甜味。
8. 杂粮焖饭
将糙米、藜麦、燕麦混合煮制，搭配胡萝卜丁和青豆。先将杂粮泡发2小时，采用1:1.5的米水比例蒸煮。此主食富含膳食纤维，适合控糖人群。可添加南瓜泥调色，蒸制时注意分层摆放，底层放根茎类蔬菜保持水分。
9. 时蔬豆腐煲
选用嫩豆腐搭配香菇、金针菇、白菜等蔬菜。用高汤作为基底，加入干贝提鲜，小火炖煮15分钟。此菜采用分层炖煮技巧，先下耐煮的根茎类蔬菜，最后加入叶菜。建议搭配老豆腐增加口感，出锅前可撒入白芝麻和葱花。
10. 西葫芦鸡蛋饼
将西葫芦擦丝挤干水分，与鸡蛋液混合。平底锅刷橄榄油后倒入面糊，加入火腿丁和葱花煎至两面金黄。此饼含水量高，建议现吃现煎避免回潮。可添加胡萝卜丝增加营养，煎制时用中火防止底部焦糊。
11. 豆芽拌黄瓜
凉拌菜代表作，将豆芽焯水后与黄瓜丝混合。调汁采用蒜末、香醋、少许辣椒油，突出酸爽口感。此菜热量低于30kcal/100g，是夏季减肥首选。制作时注意黄瓜切丝要均匀，可用柠檬汁浸泡保持翠绿。
12. 南瓜小米粥
将小米与南瓜块同煮，采用1:2的比例熬制。南瓜去皮切小块，先将小米煮10分钟后再加入南瓜。此粥富含β-胡萝卜素，适合早餐食用。可添加红枣增加甜味，熬煮时注意搅拌防止粘锅。
| 菜品 | 热量（100g） | 蛋白质（g） | 脂肪（g） |
|---|---|---|---|
| 清炒时蔬 | 35 | 2.1 | 0.8 |
| 豆腐海带汤 | 28 | 3.4 | 0.5 |
| 菠菜拌粉丝 | 42 | 1.8 | 1.2 |
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