1. 钙质摄入是基础
钙是构建骨骼的核心元素。成年人每日推荐摄入量为800-1000毫克，骨质疏松患者需增至1200毫克。奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、深绿色蔬菜（芥菜、油菜）、豆制品（豆腐、豆浆）是优质钙源。乳糖不耐受者可选择强化钙的植物奶或钙片补充。
2. 维生素D激活钙吸收
维生素D如同钙的“搬运工”。人体通过日晒皮肤合成，或从三文鱼、蛋黄、强化食品中获取。建议每日摄入600-800IU，老年人需增至800-1000IU。血液检测25(OH)D浓度低于30ng/ml时，需遵医嘱补充。
3. 蛋白质平衡骨骼代谢
适量蛋白质促进骨基质形成。每日建议摄入0.8-1.0g/kg体重，优质蛋白来源包括瘦肉、鱼类、禽蛋、豆制品。低蛋白饮食反而可能加速骨量流失，但需注意肾功能异常者需控制摄入。
4. 关键营养素协同作用
| 营养素 | 作用 | 食物来源 |
|---|---|---|
| 镁 | 维持骨骼晶体结构 | 坚果、全谷物、香蕉 |
| 钾 | 减少钙流失 | 橙子、土豆、菠菜 |
| 维生素K | 激活骨钙素 | 西兰花、纳豆、绿叶蔬菜 |
5. 限制致骨流失食物
高盐饮食导致钙随尿液排出，建议每日钠摄入<2000mg。咖啡因（>300mg/天）和酒精（>2杯/天）会干扰钙吸收。碳酸饮料中磷酸盐会与钙结合，增加骨量流失风险。
6. 食物组合提升吸收率
将富含钙的食物与维生素D食物搭配（如牛奶+太阳晒过的蘑菇），或同时摄入促进钙吸收的植酸酶食物（如发酵豆制品）。避免钙铁同补，二者会相互竞争吸收。
7. 功能性食品选择指南
| 食品类型 | 推荐品牌 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 钙片 | 钙尔奇、迪巧 | 分次服用吸收更佳 |
| 维生素D3 | Now Foods、Nature’s Way | 避免与镁剂同服 |
| 胶原蛋白肽 | 日本明治、Swisse | 连续服用3个月见效 |
8. 典型一日饮食方案
早餐：牛奶250ml + 全麦面包2片 + 水煮蛋
午餐：清蒸鲈鱼150g + 炒西兰花200g + 紫菜蛋花汤
晚餐：豆腐海带煲 + 糙米饭 + 蒸南瓜
加餐：酸奶100g + 一小把杏仁
9. 特殊人群调整建议
乳糖不耐者可用豆浆（150ml含钙130mg）替代牛奶；糖尿病患者需控制碳水摄入，可选择低GI食物如燕麦、魔芋；痛风患者应避免高嘌呤食物（动物内脏、浓汤），选用低脂乳制品。
10. 饮食外的强化措施
抗阻训练比单纯饮食更有效。每周3次负重训练（弹力带、哑铃）配合20分钟日照，可提升骨密度1.5-2%。戒烟限酒、保持BMI>18.5对骨骼健康至关重要。
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