1. 了解失眠的常见诱因
失眠的诱因多种多样，常见的包括压力过大、焦虑情绪、环境因素（如噪音或光线过亮）、作息时间紊乱、睡前使用电子设备、饮食不当（如摄入咖啡因或过量晚餐）等。部分人可能因慢性疾病（如甲状腺功能亢进）或药物副作用导致失眠。了解自身失眠的诱因是制定解决方案的第一步。
2. 优化睡眠环境
创造一个舒适且利于睡眠的环境至关重要。建议保持卧室温度在18-22℃，使用遮光窗帘和耳塞减少外界干扰。床垫和枕头需符合人体工学，避免过硬或过软。此外，可使用白噪音机或香薰（如薰衣草）营造放松氛围。研究表明，卧室杂乱或光线过强会显著降低入睡效率。
3. 建立规律的作息时间
每天固定时间上床和起床（包括周末）有助于建立生物钟。即使前一晚睡眠质量差，也应坚持早晨7点起床，避免白天长时间补觉。可制作作息表贴在显眼处，逐步调整到理想时间。注意：午睡时间建议控制在20-30分钟，超过易引发“睡眠惯性”。
4. 睡前放松技巧
渐进式肌肉放松法和正念冥想是有效的助眠手段。前者通过依次紧张-放松身体各部位肌肉（如握拳10秒后松开），后者通过专注呼吸或引导式冥想音频转移注意力。可尝试以下步骤：
1. 躺下后闭眼，从脚趾开始逐个肌肉群放松
2. 深呼吸时默念“吸气-呼气”，保持每分钟6-8次
3. 若思绪纷乱，可想象置身宁静场景（如海滩日出）
建议睡前1小时停止使用手机，改用纸质书或听轻音乐。
5. 调整饮食与运动习惯
晚餐应避免辛辣、高糖食物，建议选择富含色氨酸的食品（如小米、香蕉）促进褪黑素分泌。运动可提升睡眠质量，但需注意：睡前3小时避免剧烈运动，推荐傍晚时段进行30分钟有氧运动（如快走、瑜伽）。此外，咖啡因摄入时间应控制在下午2点前，避免影响褪黑素分泌。
6. 认知行为疗法（CBT-I）
CBT-I是治疗慢性失眠的黄金标准，核心包括：
1. 限制床上活动：仅用于睡眠和性生活，避免在床上工作/玩手机
2. 睡眠限制疗法：根据实际睡眠时间调整卧床时长，逐步延长
3. 认知重建：纠正“必须睡够8小时”的执念，接受偶尔睡眠不足
实施时可记录睡眠日记，分析睡眠效率（实际睡眠时长/卧床时长），目标值需≥85%。
7. 药物使用的注意事项
短期使用安眠药（如唑吡坦）需严格遵医嘱，长期依赖易产生耐受和戒断反应。天然助眠补充剂（如镁、褪黑素）可在医生指导下尝试，但需注意：
| 补充剂 | 推荐剂量 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 镁 | 200-400mg/日 | 可能引起腹泻 |
| 褪黑素 | 0.5-5mg睡前30分钟 | 连续使用不超过4周 |
| 缬草提取物 | 900mg/日 | 可能与抗凝血药相互作用 |
8. 应对突发性失眠的策略
若突然无法入睡，可尝试以下方法：
1. 起床进行安静活动（如阅读）30分钟，避免看时钟
2. 使用4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒
3. 用温水泡脚15分钟促进血液循环
4. 尝试书写烦恼清单，将焦虑情绪具象化后放下
重要的是避免强迫入睡，过度关注反而加重焦虑。
9. 何时需要寻求专业帮助
当失眠持续超过1个月且影响日常生活时，建议咨询医生。需警惕以下情况：
• 夜间频繁惊醒并伴有胸痛
• 白天严重嗜睡影响工作
• 伴随情绪障碍（如抑郁、焦虑）
医生可能安排多导睡眠监测（PSG）排除睡眠呼吸暂停等疾病。
原创文章，作者：墨香轩，如若转载，请注明出处：https://www.psecc.com/p/51630/
