1. 莲藕炖排骨
秋季润燥首选菜。莲藕性寒，具有清热生津、凉血止血的功效，搭配排骨能补充蛋白质和钙质。做法：排骨焯水后与莲藕段同炖1小时，加姜片去腥，出锅前加枸杞提鲜。建议每周食用2-3次，特别适合干燥引起的咽干舌燥人群。
2. 南瓜小米粥
健脾养胃经典组合。南瓜富含β-胡萝卜素，小米含铁量是大米的4倍。将南瓜切块与淘洗好的小米同煮，文火慢熬至黏稠。早餐食用可改善秋季常见的脾胃虚弱问题，糖尿病患者建议控制南瓜用量。
3. 山药百合炒木耳
三色抗癌组合。山药黏液蛋白保护肠胃，百合润肺止咳，木耳含木耳多糖增强免疫力。将焯水后的木耳与山药片、鲜百合快炒，淋香油增香。每周食用可降低秋季流感感染率。
4. 白萝卜牛腩汤
滋阴润燥药膳。白萝卜含芥子油促进消化，牛腩提供优质蛋白。做法：牛腩焯水后与萝卜块炖煮2小时，加当归5克、红枣3颗。经期女性建议隔日食用，避免寒凉。
5. 秋葵炒鸡蛋
黏液清道夫。秋葵黏液含果胶，可吸附胆固醇。将鸡蛋液倒入焯水秋葵中翻炒，加少许盐调味。建议每日1份，搭配全麦面包食用，对秋季高血脂预防有显著效果。
6. 板栗烧鸡
温补佳品。板栗含糖量达20%，配合鸡肉补虚强体。做法：鸡块焯水后与去壳板栗同炒，加八角、桂皮炖煮。体质虚寒者每周食用2次，避免与苦瓜同食。
7. 西兰花香菇炒虾仁
抗氧三剑客。西兰花含硫代葡萄糖苷，香菇多糖，虾仁高蛋白低脂肪。三者快炒保持营养不流失。建议选用深海虾仁，每份控制在150克以内，心血管患者优选。
8. 芹菜百合炒牛肉
平肝降压组合。芹菜钾含量丰富，百合养心安神，牛肉补铁。将牛肉切片腌制后与芹菜百合同炒。高血压患者每日建议摄入量：芹菜200g+百合50g+牛肉100g。
9. 荠菜豆腐羹
钙质黄金组合。荠菜含钙量超牛奶2倍，豆腐补充植物蛋白。将荠菜切碎与嫩豆腐同煮，加蛋花。儿童每周食用3次可促进骨骼发育，建议搭配维生素D补充。
10. 桂圆红枣银耳羹
补血养颜圣品。银耳含天然植物胶质，桂圆补气血，红枣富含维生素C。文火炖煮2小时后加冰糖。经期女性避免空腹食用，糖尿病患者可用代糖替代。
| 菜品 | 核心功效 | 建议食用频率 |
|---|---|---|
| 莲藕炖排骨 | 润燥养阴 | 2-3次/周 |
| 南瓜小米粥 | 健脾和胃 | 每日早餐 |
| 山药百合炒木耳 | 增强免疫 | 3-4次/周 |
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