1. 牛奶及奶制品
牛奶是公认的补钙佳品，每100毫升含钙量约125mg，且钙磷比例适宜，吸收率高达90%。建议老年人每天饮用300-500ml鲜奶，优选强化维生素D的配方奶。奶酪、酸奶等乳制品含钙量更高，100g奶酪含钙量可达800-1200mg，但需注意控制摄入量以防脂肪超标。
2. 大豆制品
北豆腐（卤水豆腐）每100g含钙量达1380mg，南豆腐（内酯豆腐）含钙量约170mg。建议每日食用50-100g豆腐，搭配绿叶蔬菜提升营养均衡。豆浆含钙量每100ml约120mg，需选择添加钙的强化豆浆。制作时建议保留豆渣，增加膳食纤维摄入。
3. 小鱼干
小鱼干（鱼干）含钙量高达991mg/100g，因连骨带刺可食用，是天然的高钙食品。建议每周食用2-3次，每次20-30g。但需注意：每日钠摄入量应控制在5g以下，建议提前用水浸泡30分钟以减少盐分。
4. 芝麻酱
每100g芝麻酱含钙量约870mg，且富含维生素E和亚油酸。建议每日食用10-15g，可搭配全麦面包或蔬菜沙拉。注意：芝麻酱热量较高，2勺（约10g）即含热量180kcal，需控制总摄入量。
5. 芥菜
芥菜含钙量达294mg/100g，且富含维生素K和膳食纤维。建议每日食用200-300g，推荐清炒或凉拌。烹饪时避免过度加热，焯水时间控制在30秒内，以保留更多钙质和维生素C。
6. 虾皮
虾皮含钙量高达991mg/100g，但钠含量同样高（约10746mg/100g）。建议每周食用不超过2次，每次5-10g。推荐食用方法：与木耳、黄瓜拌凉菜，或加入蛋羹中增加口感。
7. 海带
干海带含钙量约1177mg/100g，同时富含碘和褐藻胶。建议每月食用2-3次，每次10-15g干品。食用前需充分泡发（6-8小时），搭配豆腐炖煮可提升钙吸收率。
8. 黑豆
黑豆每100g含钙量47mg，但通过发酵可提升钙含量（如纳豆含钙量达380mg/100g）。建议每周食用3-4次，每日50-100g。推荐食谱：黑豆炖猪骨或黑豆粥，促进钙质溶出。
9. 南瓜子
南瓜子含钙量262mg/100g，同时富含镁和B族维生素。建议每日食用10-15g，可作为零食或加入酸奶中。注意：选择原味无盐产品，避免摄入过多钠。
10. 鸡蛋
蛋黄含钙量约56mg/100g，且富含维生素D促进钙吸收。建议每日1个鸡蛋，优选深色蛋壳鸡蛋，其钙含量比普通鸡蛋高15%。可搭配牛奶食用，提升蛋白质互补。
| 食物名称 | 每100g含钙量(mg) | 推荐摄入量 | 食用建议 |
|---|---|---|---|
| 牛奶 | 125 | 300-500ml/日 | 选择强化钙产品 |
| 北豆腐 | 1380 | 50-100g/日 | 搭配绿叶菜 |
| 小鱼干 | 991 | 20-30g/次 | 提前泡水减盐 |
| 芝麻酱 | 870 | 10-15g/日 | 控制总热量 |
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