1. 经期营养需求
女性在月经期间因失血和激素波动，身体会面临能量消耗增加、铁元素流失、电解质失衡等问题。此时需要摄入富含铁、镁、维生素B6、蛋白质及Omega-3脂肪酸的食物。建议每日补充至少50mg铁元素（约等于3个鸡蛋黄或200g猪肝），同时增加膳食纤维摄入，预防便秘。避免高糖饮食，防止血糖剧烈波动引发经前综合征。
2. 经期推荐食物
补铁食物：动物肝脏、瘦牛肉、黑芝麻、菠菜、紫菜。建议将动物肝脏每周食用2次，每次50g；菠菜焯水后凉拌，保留铁元素吸收率可达30%。
抗炎食物：三文鱼、亚麻籽、深海鱼油富含Omega-3，可缓解痛经症状。每日摄入1g鱼油（EPA+DHA）可降低50%的前列腺素生成。
暖宫食物：生姜红糖水、桂圆红枣茶、羊肉汤。生姜每日用量建议3-5g，避免过量导致胃部不适。
| 食物类别 | 推荐指数 | 每日建议量 |
|---|---|---|
| 深色蔬菜 | ★★★★★ | 300-500g |
| 优质蛋白 | ★★★★☆ | 100-150g |
| 全谷物 | ★★★★ | 200-300g |
3. 应避免的饮食禁忌
生冷食物：冰淇淋、西瓜等寒性食物会加剧子宫收缩，导致经血排出不畅。经期前3天应完全避免。
含咖啡因饮品：咖啡、浓茶会刺激神经系统，加重焦虑和失眠。建议将咖啡因摄入量控制在每日不超过100mg（约1杯美式咖啡）。
高盐食物：腌制食品和加工食品会导致水肿，建议每日盐摄入量不超过5g，可使用低钠盐替代。
4. 经期食谱搭配方案
早餐推荐：燕麦粥（50g）+水煮蛋（1个）+猕猴桃（1个）。提供膳食纤维、蛋白质和维生素C，促进铁吸收。
午餐推荐：牛肉炒西兰花（牛肉100g+西兰花200g）+杂粮饭（100g）。搭配红菜汤（50g）补充维生素B族。
加餐建议：核桃仁（10g）+黑巧克力（20g），提供镁元素缓解肌肉紧张。
晚餐推荐：清蒸鲈鱼（150g）+炒菠菜（300g）+山药粥（1碗）。避免过晚进食，建议20:00前完成。
5. 个性化饮食方案
针对痛经严重者：增加生姜摄入量至每日5g，配合温热饮品，可将生姜切片煮水时加入当归3g。
针对经血量少者：增加活血食物如玫瑰花茶、黑木耳（每日20g凉拌），避免过度节食。
针对经期延长者：减少活血食物摄入，增加山药、莲子等健脾食材，每日食用100g山药粥。
6. 饮食与生活习惯结合
经期应保持每天2000-2500ml饮水量，建议分次饮用温水，避免一次性大量饮水。同时注意腹部保暖，可使用暖宝宝或热敷袋，维持腹部温度在36-37℃。
规律作息对内分泌调节至关重要，建议23:00前入睡，保证8小时睡眠。经期剧烈运动可能引发经血量增加，推荐每日15分钟瑜伽或散步。
7. 中医食疗建议
中医认为经期应”温经散寒，补血养气”。推荐当归生姜羊肉汤（当归10g+羊肉150g）每周2次，可有效改善宫寒症状。
气血两虚型：表现为面色苍白、乏力，可每日食用红枣枸杞茶（红枣5枚+枸杞10g）。
肝郁气滞型：表现为乳房胀痛、情绪波动，可食用玫瑰花疏肝茶（玫瑰花5g+佛手3g）。
8. 食物营养成分对照表
| 食物名称 | 铁含量（mg/100g） | 镁含量（mg/100g） | 维生素B6（μg/100g） |
|---|---|---|---|
| 猪肝 | 22.6 | 7 | 65 |
| 黑芝麻 | 13.8 | 335 | 0.4 |
| 三文鱼 | 0.8 | 58 | 160 |
| 菠菜 | 2.7 | 79 | 0.3 |
9. 常见误区纠正
误区1：经期必须完全卧床。实际上适度活动可促进血液循环，建议每天散步30分钟。
误区2：所有补血食物都适合经期。如阿胶、红参等大补之品应在医生指导下使用。
误区3：经期不能洗澡。正确的做法是避免冷水浴，正常温水淋浴无碍健康。
10. 长期饮食调理建议
建立经期饮食日记，记录每日摄入食物与身体反应，有助于发现个体敏感食物。建议每季度调整1次饮食方案，根据季节变化补充相应营养素。
经期健康管理应贯穿全年，非仅限于行经期间。建议每月初制定当月饮食计划，包括备孕女性需提前3个月调整营养结构。
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