1. 维生素A：维持视力与免疫功能
维生素A是脂溶性维生素，对视力健康和免疫系统功能至关重要。它通过维持视网膜中的视紫红质合成，帮助人体在低光环境下正常视物。此外，维生素A还能促进上皮细胞健康，增强皮肤和黏膜屏障作用。缺乏时易出现夜盲症、干眼症及反复呼吸道感染。富含维生素A的食物包括胡萝卜、菠菜、动物肝脏和深色蔬菜。每日推荐摄入量成人男性900μg，女性700μg。需注意过量摄入可能导致中毒，表现为头痛、皮肤干燥等症状。
2. 维生素B1（硫胺素）：能量代谢关键因子
维生素B1主要参与碳水化合物代谢，将葡萄糖转化为能量。它对神经传导和心脏功能也有调节作用。长期缺乏会导致脚气病，表现为肌肉无力、心悸和周围神经病变。全谷物、瘦肉、豆类和坚果是主要来源。每日推荐摄入量男性1.2mg，女性1.1mg。需注意精制米面加工会损失大量B1，建议搭配发酵食品如酵母补充。
3. 维生素B2（核黄素）：抗氧化与能量转换
维生素B2作为辅酶参与氧化还原反应，帮助铁吸收并维持皮肤健康。缺乏时常见口角炎、唇炎及脂溢性皮炎。牛奶、蛋黄、绿叶蔬菜和动物内脏是优质来源。每日推荐摄入量男性1.3mg，女性1.1mg。高温烹饪会破坏维生素B2，建议采用蒸煮方式保留营养。
4. 维生素B3（烟酸）：促进消化与皮肤健康
烟酸参与能量代谢和DNA修复，对维持胃肠道健康至关重要。缺乏可引发糙皮病，表现为对称性皮炎、腹泻和痴呆。富含烟酸的食物包括鸡肉、鱼类、全谷物和花生。每日推荐摄入量男性16mg，女性14mg。需注意烟酸补充剂大剂量使用可能引起皮肤潮红。
5. 维生素B5（泛酸）：抗应激与激素合成
泛酸是辅酶A的组成部分，参与脂肪酸合成和胆固醇代谢。它还具有抗应激作用，能缓解焦虑。广泛存在于动物性食品和植物中，如蛋黄、肝脏、蘑菇和全谷物。每日推荐摄入量5mg。由于广泛分布于食物中，普通人群极少缺乏。
6. 维生素B6（吡哆醇）：神经传导与氨基酸代谢
维生素B6参与血红蛋白合成和神经递质生成，对大脑发育和免疫功能至关重要。缺乏时可能出现贫血、抑郁和癫痫发作。主要来源包括鱼类、家禽、豆类和香蕉。每日推荐摄入量1.3-1.7mg。孕妇需特别注意补充，以降低胎儿神经管畸形风险。
7. 维生素B7（生物素）：促进毛发与指甲健康
生物素在碳水化合物、脂肪和氨基酸代谢中起关键作用，对毛发强韧和指甲生长有益。罕见缺乏症表现为脱发、皮疹和脱发。蛋黄、坚果、豆类和肝脏是主要来源。每日推荐摄入量30μg。需注意生鸡蛋清含抗生物素蛋白，可能干扰吸收。
8. 维生素B9（叶酸）：胎儿神经发育关键
叶酸对DNA合成和细胞分裂至关重要，尤其在孕早期预防胎儿神经管畸形。缺乏导致巨幼红细胞性贫血。深绿色蔬菜、柑橘类水果和强化谷物是主要来源。备孕女性每日推荐补充400μg，孕期增至600μg。需注意高温烹饪会破坏叶酸活性。
9. 维生素B12（钴胺素）：维持神经系统健康
维生素B12参与神经髓鞘形成和红细胞生成，缺乏会导致恶性贫血和神经病变。主要来源于动物性食品如肉类、鱼类和乳制品。每日推荐摄入量2.4μg。素食者易出现缺乏，需通过强化食品或补充剂获取。
10. 维生素C：抗氧化与胶原合成
维生素C是水溶性抗氧化剂，促进胶原蛋白合成，增强免疫力。缺乏时出现坏血病，表现为牙龈出血、关节疼痛。柑橘类水果、草莓、西兰花和红椒是优质来源。每日推荐摄入量男性90mg，女性75mg。吸烟者需求量增加35%。需注意高温烹饪会破坏维生素C。
11. 维生素D：骨骼健康与免疫调节
维生素D促进钙吸收，维持骨骼和牙齿健康。它还参与免疫调节和细胞生长控制。阳光照射是主要来源，深海鱼和蛋黄也含少量。每日推荐摄入量600-800IU。全球超10亿人存在维生素D缺乏，需注意防晒与补充平衡。
12. 维生素E：细胞保护抗氧化剂
维生素E是脂溶性抗氧化剂，保护细胞膜免受自由基损伤。对皮肤健康和免疫功能有益。植物油、坚果和绿叶蔬菜是主要来源。每日推荐摄入量15mg。过量摄入可能增加出血风险，需谨慎补充。
13. 维生素K：血液凝固与骨骼代谢
维生素K在血液凝固和骨骼代谢中起关键作用。缺乏导致凝血障碍，新生儿需特别注意补充。绿叶蔬菜和动物肝脏是主要来源。每日推荐摄入量120μg（男性）和90μg（女性）。需注意抗凝药物使用者需控制摄入。
| 维生素类型 | 主要功能 | 食物来源 | 缺乏症状 |
|---|---|---|---|
| 维生素A | 视力、免疫 | 胡萝卜、肝脏 | 夜盲症 |
| 维生素B族 | 能量代谢 | 全谷物、肉类 | 神经病变 |
| 维生素C | 抗氧化 | 柑橘、西兰花 | 坏血病 |
| 维生素D | 骨骼健康 | 阳光、深海鱼 | 佝偻病 |
| 维生素E | 细胞保护 | 坚果、植物油 | 神经退行 |
| 维生素K | 凝血功能 | 绿叶蔬菜 | 出血倾向 |
14. 特殊人群维生素需求差异
不同人群对维生素的需求存在显著差异。孕妇需重点补充叶酸、铁和钙，哺乳期女性对维生素B12和维生素D需求增加。老年人因吸收能力下降，需额外关注维生素B12、维生素D和钙的摄入。运动员因能量消耗大，需增加维生素B族和维生素C摄入量。素食者需特别注意补充维生素B12和维生素D，建议通过强化食品或补充剂获取。
15. 维生素过量风险与安全摄入
虽然维生素对人体至关重要，但过量摄入可能引发健康风险。脂溶性维生素（A、D、E、K）易在体内蓄积，导致中毒。例如，维生素A过量可致肝损伤，维生素D过量引发高钙血症。建议每日摄入量不超过推荐值的200%，特殊人群在医生指导下补充。水溶性维生素（B族、C）通常通过尿液排出，过量风险较低，但长期大剂量仍可能产生副作用。
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