1. 全谷物食品
燕麦、糙米、藜麦等全谷物富含膳食纤维和β-葡聚糖，能延缓碳水化合物消化吸收，降低血糖波动。建议每日摄入50-100g，搭配坚果和脱脂牛奶食用效果更佳。注意避免预煮速食燕麦，选择生燕麦需提前浸泡1小时。
2. 深色蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝等深色蔬菜含叶绿素和类黄酮物质，能增强胰岛素敏感性。建议每日摄入300-500g，推荐蒸煮而非油炒，保留维生素C和抗氧化物质。烹饪后静置10分钟再食用，可提升营养吸收率。
3. 豆类食物
黄豆、黑豆、鹰嘴豆含丰富的可溶性膳食纤维和植物蛋白，建议每周3-5次，每次50-80g。煮制前浸泡8小时，搭配洋葱和番茄炖煮可提升风味。需注意胀气问题，可配合姜片和薄荷茶缓解。
4. 特殊水果
木瓜、火龙果、荔枝等低GI水果含果胶和维生素C，建议每日150-200g。食用时注意控制总量，避免空腹食用。推荐与坚果搭配，如1个火龙果+10颗杏仁，可延缓糖分吸收。
5. 坚果种子
杏仁、核桃、亚麻籽富含α-亚麻酸和镁元素，建议每日20-30g。推荐原味无添加产品，可制作坚果酱或加入酸奶中食用。注意控制总量，过量摄入可能引发肥胖。
6. 茶饮推荐
绿茶、乌龙茶、苦丁茶含茶多酚和茶多糖，建议每日2-3杯（200ml/杯）。空腹时避免饮用，推荐餐后1小时饮用。可搭配柠檬片增强抗氧化效果。
7. 食用油选择
橄榄油、亚麻籽油含不饱和脂肪酸，建议每日25-30g。推荐冷压初榨产品，凉拌使用效果最佳。避免高温煎炸，可与其他植物油混合使用。
8. 调味品建议
醋、肉桂粉、姜黄粉能辅助降血糖。推荐每餐加入5ml醋（非工业醋精），每周3次肉桂粉（5g/次）。注意控制钠摄入，建议使用低钠酱油替代普通酱油。
9. 饮食搭配原则
采用123饮食法：1份蛋白质+2份蔬菜+3份碳水。推荐早餐：鸡蛋+全麦面包+菠菜；午餐：糙米饭+清蒸鱼+西兰花；晚餐：藜麦+豆腐汤+紫甘蓝。
| 餐次 | 推荐食谱 | 营养配比 |
|---|---|---|
| 早餐 | 燕麦粥+水煮蛋+圣女果 | 碳水40%/蛋白质30%/脂肪30% |
| 午餐 | 糙米饭+清炒牛肉+凉拌木耳 | 碳水35%/蛋白质35%/脂肪30% |
| 晚餐 | 藜麦沙拉+香煎三文鱼 | 碳水25%/蛋白质40%/脂肪35% |
10. 注意事项
1. 糖尿病患者需定期监测血糖，调整食谱
2. 避免加工食品和高果糖饮料
3. 搭配适量运动，如每日30分钟快走
4. 定期咨询营养师调整饮食方案
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