1. 立即停止活动并固定颈部
脖子扭伤后首要原则是停止任何颈部活动，避免加重肌肉或韧带损伤。可使用U型颈托或柔软毛巾卷临时固定颈部，保持自然中立位。注意不要过度固定导致血液循环受阻，每隔2小时可短时间调整姿势。
2. 冷敷缓解急性期肿胀
在受伤后24-48小时内进行冷敷治疗，每次持续15-20分钟，间隔1-2小时重复。使用冰袋时需用毛巾包裹，避免冻伤皮肤。建议采用冰敷袋+热敷袋交替疗法（冷敷3天后改为热敷），可有效降低50%以上的肿胀反应。
3. 正确使用热敷促进恢复
急性期过后（第3天起）可使用40-45℃热敷袋，每天3次每次20分钟。推荐使用智能恒温热敷贴，温度过低可引发肌肉痉挛，过高则可能造成烫伤。热敷时配合轻柔按摩可加速血液循环，但需避开明显压痛区域。
4. 家用理疗仪器辅助治疗
配备低频脉冲理疗仪（TENS）可有效缓解肌肉酸痛，每天使用20分钟。红外线理疗仪具有消炎作用，建议在热敷后使用。注意：患有心脏病或装有起搏器者禁用电磁类理疗设备。
5. 药物使用规范与禁忌
| 药物类型 | 适用症状 | 使用方法 |
|---|---|---|
| 双氯芬酸二乙胺凝胶 | 急性疼痛 | 每日3次，薄涂患处 |
| 扶他林软膏 | 慢性劳损 | 按摩至吸收 |
| 云南白药喷雾剂 | 外伤肿胀 | 冷敷后使用 |
服用止痛药需遵医嘱，布洛芬等NSAIDs类药物每天不超过3次，连续使用不超过3天。
6. 专业按摩手法教学
使用指腹沿斜方肌走向进行环形按摩（图1），力度以轻微酸胀感为宜。重点按摩风池穴（后颈部凹陷处）和天柱穴（发际线后1指处）。每日早晚各1次，每次5-10分钟，可配合按摩油减少摩擦。
7. 体位调整与睡眠指导
急性期建议采取仰卧位，枕头高度需与肩同高。慢性期可使用记忆棉颈椎枕，保持颈椎自然生理曲度。睡觉时避免使用过高的枕头，建议选择7-9cm高度的颈椎枕。
8. 个性化康复训练方案
恢复期可进行以下训练：
1. 颈部钟摆运动：上下左右各10次/组，每天2组
2. 抗阻训练：双手抵住额头/后颈施加阻力，保持5秒/次
3. 瑜伽伸展：猫牛式、下犬式等温和拉伸动作
训练时出现疼痛需立即停止，建议每项动作从10%最大幅度开始逐步增加。
9. 饮食营养支持方案
增加蛋白质摄入（鸡蛋/鱼肉）促进组织修复，补充维生素C（柑橘/猕猴桃）增强血管韧性。推荐每日饮用200ml骨胶原蛋白肽饮品，连续服用15天为一个疗程。
10. 何时必须就医的信号
出现以下情况应立即就诊：
• 颈部活动完全受限
• 手部麻木或握力下降
• 吞咽/呼吸困难
• 持续高热不退
• 疼痛持续超过72小时无缓解
原创文章，作者：墨香轩，如若转载，请注明出处：https://www.psecc.com/p/39652/
