1. 肱三头肌解剖与训练意义
肱三头肌是位于上臂后侧的三头肌群，由长头、外侧头和内侧头组成。其主要功能是伸展肘关节，并在肩关节稳定中起重要作用。
训练肱三头肌的意义包括：提升上肢整体力量、改善手臂线条美感、增强推类动作（如卧推）的发力能力。
2. 基础训练动作详解
2.1 俯卧撑
标准动作：双手略宽于肩，身体保持直线，屈肘90度下放至胸部接触地面，推起时完全伸直。
2.2 双杠臂屈伸
双手握杠略宽于肩，身体下降至大腿与躯干呈90度，用背部力量辅助完成动作。
3. 进阶训练方法
3.1 绳索下压
调整绳索高度至肩部，双手握绳向前下压至锁骨位置，保持肘部固定，注意控制回放速度。
3.2 双手推举
双手持哑铃或杠铃，从肩部上方推举至手臂完全伸直，重点感受三头肌发力。
4. 训练计划安排
建议每周训练3-4次，每次选择3-4个动作，每个动作3-4组，每组8-12次。
| 训练阶段 | 重点动作 | 组数 |
|---|---|---|
| 初级 | 俯卧撑+双杠臂屈伸 | 3组 |
| 中级 | 绳索下压+双手推举 | 4组 |
5. 常见错误与纠正
错误1：肘部过度外展
纠正方法：保持肘部与身体呈30度夹角，避免完全外展导致肩部压力。
错误2：动作速度过快
纠正建议：控制动作节奏，下放阶段保持3秒，推起阶段1秒。
6. 饮食与恢复建议
训练后30分钟内补充20-30克优质蛋白质，如鸡胸肉、鸡蛋或乳清蛋白。
恢复手段包括：每日保证7-8小时睡眠、训练后进行静态拉伸、使用泡沫轴放松三头肌区域。
7. 视频训练要点
观看训练视频时重点关注：动作轨迹是否标准、发力部位是否准确、呼吸节奏是否配合动作。
建议选择包含多角度演示的视频，重点关注起始位置和顶峰收缩时的肌肉感受。
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