1. 合理规划每日三餐
怀孕前三个月是胎儿器官分化关键期，孕妇需保证每日摄入< strong >150-200g碳水化合物，建议采用少食多餐方式。早餐可选择全麦面包+鸡蛋+牛奶组合，午餐搭配糙米+清蒸鱼+西兰花，晚餐以小米粥+豆腐+菠菜为主。每餐间隔4-5小时，避免空腹时间过长。
2. 增加叶酸和铁的摄入
叶酸缺乏可能导致胎儿神经管缺陷，建议每日补充< strong >400-800μg叶酸。可通过深绿色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、柑橘类水果获取。铁元素推荐从瘦牛肉、动物肝脏、黑芝麻等食物中摄取，同时搭配维生素C促进吸收。若出现贫血症状，需遵医嘱补充铁剂。
3. 避免高汞鱼类和生食
汞含量超标鱼类（如金枪鱼、剑鱼、鲭鱼）可能影响胎儿神经系统发育，建议完全避免食用。生食海鲜、半熟鸡蛋等存在沙门氏菌感染风险，需彻底加热后再食用。加工食品中< strong >亚硝酸盐含量需控制在每日5mg以下，避免选择腌制食品。
4. 适量补充钙和维生素D
钙摄入不足可能导致孕妇骨质疏松，推荐每日补充< strong >1000-1300mg钙。可通过牛奶（250ml含290mg）、豆腐（100g含138mg）等食物获取。维生素D建议通过日晒（每日15分钟）和三文鱼、蛋黄等食物摄取，必要时需补充400-1000IU/日。
5. 注意控制咖啡因摄入
过量咖啡因可能增加流产风险，建议每日摄入量不超过< strong >200mg（相当于1.5杯美式咖啡）。茶饮需选择低咖啡因的绿茶，避免饮用浓茶。巧克力、功能饮料等含咖啡因食品也需限量食用。可选择无咖啡因的草本茶替代。
6. 建议每日饮水量
孕期每日需摄入< strong >1500-2000ml水分，建议采用小口多次饮水法。晨起空腹饮用200ml温水可促进代谢，餐间饮水避免影响食欲。可适量饮用鲜榨果汁（每日≤200ml），但需避免添加糖分。水肿严重者需遵医嘱调整饮水量。
7. 饮食与体重管理
怀孕前三个月体重增长应控制在< strong >1.5-2.5kg。可通过BMI值（体重kg/身高m²）判断营养状况：正常范围（18.5-23.9）每周增重0.45kg，超重者每周增重0.2-0.45kg。避免剧烈控制饮食，但需警惕暴饮暴食导致的妊娠糖尿病风险。
| 营养素 | 推荐来源 | 每日推荐量 |
|---|---|---|
| 叶酸 | 深绿色蔬菜、柑橘类 | 400-800μg |
| 铁 | 瘦肉、动物肝脏 | 27mg |
| 钙 | 牛奶、豆腐 | 1000-1300mg |
| 维生素D | 三文鱼、蛋黄 | 600-800IU |
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