1. 仰卧双腿内收
这是最基础的大腿内侧训练动作，适合初学者。平躺于地面，双腿并拢伸直，双手置于身体两侧或臀部下方支撑。缓慢将双腿向身体中线内收，直至双腿贴紧地面，然后缓慢回到起始位置。注意保持下背部贴地，避免弓背。每组重复15-20次，做3-4组。
2. 侧卧腿内收
侧卧于地面，上侧腿伸直作为支撑，下侧腿弯曲90度稳定身体。将上侧腿缓慢向身体中线内收，保持腿部伸直状态，动作过程中保持身体稳定不晃动。注意控制动作速度，感受内侧肌群发力。每侧腿做15-20次，完成3-4组。
3. 坐姿内收机训练
使用健身房内收机时，调整座椅高度使髋关节与机器轴线对齐。将双腿放入机器夹具中，双脚与髋同宽，缓慢将双腿向内夹紧，直到双腿接触，保持1-2秒后缓慢打开。避免利用惯性完成动作，全程保持控制。建议每组8-12次，做3-4组。
4. 弹力带夹腿训练
将弹力带置于双膝上方，仰卧或坐姿均可。双腿缓慢向内夹紧，对抗弹力带阻力，保持3-5秒顶峰收缩后缓慢打开。可调节弹力带松紧度控制训练强度。建议做20-30次为一组，完成3-4组。
5. 侧卧抬腿内收
侧卧于地面，上侧腿伸直，下侧腿弯曲90度支撑。将上侧腿缓慢抬离地面30-45度，保持腿部伸直状态下沿身体中线缓慢内收，动作全程保持腿部绷紧。注意动作过程中避免身体晃动。每侧腿做15-20次，完成3-4组。
6. 仰卧单腿内收
平躺于地面，单腿缓慢抬起45度，另一腿保持伸直。将抬起的腿沿地面缓慢向对侧移动，直到双腿呈倒V字形，然后沿原路返回。动作过程中保持核心收紧。每条腿做15-20次，完成3-4组。
7. 深蹲内收变式
双脚与肩同宽站定，脚尖微外展。缓慢下蹲至大腿与地面平行，起身时将双脚向内收拢，使双脚在起身过程中形成内八字。注意保持背部挺直，避免膝盖内扣。每组12-15次，做3-4组。
8. 侧向弓步内收
向一侧迈出大步做弓步，前腿屈膝90度，后腿膝盖接近地面。起身时将后腿向内收拢至前腿内侧，形成交叉步姿势。动作过程中保持躯干直立。每侧腿做10-12次，完成3-4组。
9. 侧卧抬腿内旋
侧卧于地面，上侧腿伸直，下侧腿弯曲支撑。将上侧腿缓慢抬起至90度，然后保持腿部伸直状态下沿身体中线向内旋转，使脚尖朝向身体后侧。注意控制动作速度，感受内侧肌群拉伸。每侧腿做15-20次，完成3-4组。
10. 仰卧交替内收
平躺于地面，双腿交替进行内收动作。一条腿缓慢向内移动至另一条腿内侧，然后缓慢回到起始位置，双腿交替进行。动作过程中保持双腿交替节奏均匀。每组20-30次，完成3-4组。
训练计划建议
针对不同训练目标，可参考下表制定训练计划：
| 目标 | 每周训练频率 | 每组次数 | 组间休息 |
|---|---|---|---|
| 增肌塑形 | 3-4次 | 8-12次 | 60-90秒 |
| 耐力提升 | 2-3次 | 15-20次 | 30-60秒 |
| 功能性训练 | 2次 | 10-12次 | 90-120秒 |
常见错误与纠正
训练过程中需避免：① 弓背导致腰椎受压 ② 膝盖内扣引发关节损伤 ③ 动作过快失去控制。建议初学者从自重训练开始，逐步增加负重，并配合核心稳定性训练。
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