俯卧撑的好处（经常做俯卧撑的人，这4个好处不会太晚到）

墨香轩 • 2026年2月3日下午3:35 • 健康养生 • 阅读 6

1. 增强上肢力量与肌肉耐力

俯卧撑是一种无需器械的基础力量训练动作，主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌等上肢肌群。研究表明，标准俯卧撑的推举动作能有效提升肌肉纤维的激活效率，尤其是快肌纤维的增长速度比传统器械训练高23%（《运动生理学》2022）。通过控制动作速度和增加负重（如脚部加沙袋），可进一步刺激肌肉生长。值得注意的是，正确姿势是关键：手掌间距略宽于肩部，身体保持直线，下降时胸部接近地面。

对于初学者，建议从改良版开始（如膝盖着地或墙式俯卧撑），逐步过渡到标准动作。每天3组，每组8-12次，组间休息60秒。坚持4周后，多数人会感受到上肢力量显著提升，握力测试显示平均提升17%。

2. 提升核心稳定性与身体平衡

俯卧撑不仅是上肢训练，核心肌群的参与度高达85%（美国运动医学会2023数据）。动作过程中，腹横肌、多裂肌等深层核心肌群持续收缩以维持身体稳定。长期练习能改善体态，减少因久坐导致的圆肩驼背问题。一项对300名办公族的研究表明，连续8周每天15分钟俯卧撑训练，受试者的核心力量提升32%，腰椎稳定性提高41%。

为强化核心效果，可尝试变式训练：

单腿俯卧撑：单腿离地保持平衡
动态波浪式：身体呈波浪状起伏
交替抬腿：推起时交替抬起对侧腿

这些变式通过增加不稳定性，迫使核心肌群更活跃地工作。

3. 改善心肺功能与代谢效率

当以较高强度进行连续俯卧撑训练时（如HIIT模式），心率可提升至最大心率的70%-85%，达到有氧运动标准。日本早稻田大学实验显示，每天进行3组30秒全力俯卧撑（组间休息20秒），持续6周后，受试者最大摄氧量（VO2max）提升9.2%，乳酸阈值提高12%。这种间歇性训练模式能有效激活线粒体生物合成，增强细胞能量代谢效率。

代谢层面的优势体现在：俯卧撑后48小时内，基础代谢率平均提升15%，脂肪氧化率增加22%。建议将俯卧撑与慢跑、跳绳等有氧运动结合，形成“力量+有氧”的代谢协同效应。例如：3组俯卧撑（15次）+1分钟高抬腿，循环进行。