1. 婴儿式（Balasana）
婴儿式是初学者放松肩颈的经典动作。跪坐时身体前额触地，双臂向前延伸或放松置于体侧。重点在于肩胛骨自然下沉，避免耸肩。保持5-8次深呼吸，能有效缓解肩部紧张。建议每天早晨练习2分钟。
2. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）
四足跪姿下配合呼吸做脊柱起伏运动。吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时拱背低头（猫式）。动作要领是肩胛骨随脊柱起伏移动，保持动作连贯。初学者可先练习5个循环，逐步增加至10次。
3. 手臂伸展式（Garudasana手部变体）
坐姿下双手交叉叠放，上层手臂弯曲手肘，下层手臂伸直。缓慢向侧方拉伸手肘，保持肩部放松。此动作能增强肩关节灵活性，建议每次保持30秒，重复3组。
4. 侧弯伸展式（侧卧伸展）
坐姿时右手按地，左手举高向右侧弯，注意保持脊柱垂直。另一侧重复练习。此动作可改善圆肩问题，建议左右各保持15-30秒，每日2-3轮。
5. 鱼式（Matsyasana）
仰卧后以头顶支撑地面，双肩向后打开，重点是胸骨上提。可配合仰卧式呼吸法练习，每次保持1-2分钟。此动作能有效打开肩胛区域，适合久坐人群。
6. 战士二式（Virabhadrasana II）
前腿弓步时双臂平举成90度，注意肩部与手腕垂直。保持30秒后换侧，可增强肩部稳定性。建议从30秒起步，逐步延长至1分钟。
7. 鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana前侧变体）
前腿屈膝90度时，同侧手臂穿过腋下撑地，保持肩部放松下沉。后腿伸直时注意髋部对齐。此动作能改善肩部柔韧性，建议保持30秒后换侧。
8. 墙角式（Wall Stretch）
侧身站立于墙角，手臂与墙面形成90度角，缓慢下压手肘。此静态拉伸适合肩关节初学者，每次保持1-2分钟，可明显改善肩部僵硬。
9. 蝴蝶式（Baddha Konasana进阶版）
坐姿抱膝时尽量贴近胸部，注意肩胛骨向后展开。此动作通过躯干屈伸带动肩部活动，建议配合腹式呼吸练习1分钟。
| 动作名称 | 重点部位 | 呼吸方法 | 注意事项 |
|---|---|---|---|
| 婴儿式 | 肩胛骨 | 自然呼吸 | 膝盖不适者可垫枕 |
| 猫牛式 | 脊柱 | 动作同步呼吸 | 手腕受伤者慎做 |
| 鱼式 | 胸椎 | 腹式呼吸 | 颈椎不适者避免过度后仰 |
练习建议：初学者每日选择4-5个动作，每个动作保持30秒-1分钟，练习前后做5分钟热身。建议在瑜伽垫或软垫上练习，动作过程中如感到疼痛立即停止。每周持续练习4-5次可显著改善肩部灵活性。
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