1. 红肉
红肉（如牛肉、羊肉、猪肉）是铁元素的天然优质来源，每100克牛肉中约含2.6mg铁，且以血红素铁形式存在，吸收率高达20%-30%。建议选择瘦肉部分，避免过量摄入饱和脂肪。搭配富含维生素C的蔬果（如橙子、甜椒）可提升吸收效率。需注意每日摄入量不宜超过500克，过量可能增加心血管疾病风险。
2. 动物肝脏
动物肝脏（猪肝、鸡肝、牛肝）铁含量远超普通肉类，100克猪肝含22.5mg铁，且含丰富维生素A和B族。但需控制摄入频率（每周1-2次），避免维生素A过量。烹饪时可与红枣、枸杞同煮，增强补血效果。孕妇每日摄入量建议不超过50克。
3. 贝类海产品
蛤蜊、牡蛎、贻贝等贝类含铁量惊人，每100克蛤蜊含16mg铁。其铁元素与蛋白质结合，生物利用率高。建议清蒸或白灼保留营养，避免高温油炸。搭配柠檬汁或醋类调味，可促进铁吸收。海鲜过敏者需谨慎选择。
4. 豆类及豆制品
黑豆、红豆、鹰嘴豆等每100克含3.3-6.7mg铁，但为非血红素铁，吸收率约5%-15%。可搭配富含植酸酶的发酵豆制品（如纳豆）提升吸收。豆腐、豆浆中钙铁协同作用显著。素食者每日建议摄入150克豆类，搭配250ml强化铁谷物饮品。
5. 深绿色叶菜
菠菜、羽衣甘蓝、芥菜含铁量达2.7-3.6mg/100g，但草酸含量较高会抑制吸收。建议沸水焯烫1分钟后凉拌或快炒。搭配富含维生素C的番茄、彩椒，可使铁吸收率提升3倍。每日推荐摄入300-500克，注意与含钙丰富的芝麻搭配。
6. 全谷物食品
黑米、燕麦、藜麦等全谷物含铁2.2-3.5mg/100g，同时富含膳食纤维和B族维生素。建议每日用50克全谷物替代精制米面，制作铁强化杂粮粥或能量棒。搭配富含植酸酶的酵母发酵产品（如全麦面包），可提升铁元素生物利用率。
7. 种子坚果类
南瓜籽、芝麻、腰果含铁3.1-8.8mg/100g，但植酸含量较高。建议每天食用15-30克，可制作铁强化能量球。搭配富含维生素C的柑橘类水果，或与富含维生素B6的香蕉同食，可促进非血红素铁吸收。
8. 鸡蛋及蛋制品
每100克鸡蛋黄含2.7mg铁，且含卵磷脂促进铁吸收。建议每周食用4-6个鸡蛋，搭配铁强化面粉制作蛋饼。蛋清中含铁量较低，但与蛋黄同食可提升整体吸收率。糖尿病患者建议每日不超过3个。
9. 铁强化食品
铁强化酱油、铁强化面粉、铁强化婴幼儿米粉等加工食品含铁1.2-3.5mg/100g。建议每日食用量控制在推荐范围内，避免过量摄入。孕妇每日可补充15-30mg铁元素，需配合叶酸摄入。注意查看产品营养成分表。
10. 功能性补血食品
黑芝麻糊、阿胶糕、当归黄芪茶等传统补血食品含铁0.5-2.3mg/100g。建议每日饮用200ml补血茶，或食用30g补血糕点。搭配铁强化营养棒（每支含铁15-30mg）可增强效果。需注意与抗生素、钙片间隔2小时服用。
| 食物类别 | 铁含量（mg/100g） | 吸收率 | 推荐每日摄入量 |
|---|---|---|---|
| 牛肉（瘦） | 2.6 | 25% | 50-100g |
| 猪肝 | 22.5 | 20% | 30-50g |
| 蛤蜊 | 16 | 22% | 100g |
| 黑豆 | 6.7 | 8% | 150g |
| 菠菜 | 2.7 | 5% | 300g |
| 南瓜籽 | 8.8 | 10% | 30g |
铁元素摄入注意事项
1. 吸收促进剂：维生素C（100mg可提升非血红素铁吸收3倍）、肉因子（动物组织中促进吸收的物质）、有机酸（柠檬酸、苹果酸）。
2. 吸收抑制剂：植酸（谷物、豆类）、草酸（深绿色蔬菜）、多酚（茶、咖啡）、钙（每日摄入500mg以上）。
3. 特殊人群：孕妇每日需铁27mg，运动员需增加20%-30%，素食者需增加1.8倍摄入量。
4. 过量风险：成人每日摄入50mg以上可能引起铁过载，出现腹痛、便秘、皮肤色素沉着等症状。
5. 烹饪建议：使用铁锅烹饪可增加食物铁含量10%-20%，但需避免高温空烧。
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