1. 春笋炖肉
春季是春笋盛产的季节，春笋肉质鲜嫩，富含膳食纤维和微量元素，非常适合春天食用。
食材准备：春笋200克，五花肉200克，生姜3片，料酒1勺，盐适量。
做法步骤：春笋切片焯水，五花肉切块煎至微黄，加入春笋和调料炖煮30分钟，调味即可。
营养功效：春笋清热解毒，促进消化；五花肉提供蛋白质，搭配合理。
小贴士：春笋焯水可去除涩味，炖煮时间不宜过长以防纤维变硬。
2. 菠菜炒蛋
菠菜是春季绿叶菜代表，富含铁和维生素C，搭配鸡蛋能提升蛋白质利用率。
食材准备：菠菜300克，鸡蛋3个，蒜末10克，食用油适量。
做法步骤：菠菜焯水切段，鸡蛋打散煎至半熟，加入菠菜和蒜末翻炒，调味出锅。
营养功效：补血护眼，缓解春季干燥。
小贴士：菠菜焯水可去除草酸，保留营养更安全。
3. 香椿拌豆腐
香椿是春季限定食材，具有独特香气和丰富维生素E。
食材准备：嫩香椿芽50克，嫩豆腐1盒，生抽1勺，香油半勺。
做法步骤：香椿焯水切碎，豆腐压成泥，混合调料拌匀即可。
营养功效：增强免疫力，改善春季易疲劳。
小贴士：香椿焯水后冷藏保存，风味更佳。
4. 韭菜盒子
韭菜富含胡萝卜素和膳食纤维，是春季传统时令菜。
食材准备：韭菜200克，鸡蛋2个，面粉200克，食用油适量。
做法步骤：韭菜切碎炒香，拌入鸡蛋；面粉和水揉成面团，醒发后包入馅料煎熟。
营养功效：促进肠道蠕动，预防便秘。
小贴士：面团醒发30分钟口感更松软。
5. 荠菜馄饨
荠菜被誉为“草中之茸”，富含矿物质和维生素A。
食材准备：荠菜150克，猪肉糜100克，馄饨皮适量。
做法步骤：荠菜焯水切碎，与肉糜混合调味，包入馄饨煮熟。
营养功效：明目护肝，适合春季养肝。
小贴士：荠菜焯水可去除泥土味。
6. 鲫鱼豆腐汤
春季是鲫鱼产卵期，肉质细嫩，搭配豆腐营养互补。
食材准备：鲫鱼1条，嫩豆腐1块，生姜3片，枸杞10粒。
做法步骤：鲫鱼煎至微黄，加入姜片和豆腐炖煮1小时，最后加枸杞。
营养功效：补充优质蛋白，增强体质。
小贴士：煎鱼前用料酒腌制去腥。
7. 春季凉拌三丝
清爽的凉拌菜适合春季减脂人群，食材选择多样。
食材准备：黄瓜1根，胡萝卜半根，莲藕100克，香醋1勺。
做法步骤：食材切丝焯水，拌入调料冷藏10分钟。
营养功效：低脂高纤维，促进代谢。
小贴士：加入少许白糖提升酸甜口感。
8. 香菇滑鸡煲
香菇与鸡肉的搭配，满足春季滋补需求。
食材准备：鸡腿2个，香菇10朵，枸杞10粒，红枣3颗。
做法步骤：鸡肉焯水，与香菇和配料炖煮1小时调味。
营养功效：增强免疫力，改善春季乏力。
小贴士：炖煮时加盖锁住鲜味。
9. 春季时蔬炒虾仁
海鲜与蔬菜的组合，满足营养均衡需求。
食材准备：虾仁150克，芦笋100克，荷兰豆50克，蒜末10克。
做法步骤：食材焯水，虾仁腌制后快炒，最后调味。
营养功效：补充优质蛋白和维生素。
小贴士：虾仁腌制用淀粉更嫩滑。
10. 春季红豆粥
红豆是春季传统食材，具有利水消肿功效。
食材准备：红豆50克，糯米100克，冰糖适量。
做法步骤：红豆提前泡发，与糯米同煮至软烂，加糖调味。
营养功效：健脾养胃，缓解春季水肿。
小贴士：可加入枸杞提升风味。
| 菜品 | 核心营养 | 推荐人群 |
|---|---|---|
| 春笋炖肉 | 膳食纤维、蛋白质 | 消化不良者 |
| 菠菜炒蛋 | 铁、维生素C | 贫血人群 |
| 香椿拌豆腐 | 维生素E、钙 | 免疫力低下者 |
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