1. 控制钠摄入量
每日钠摄入量应控制在2000毫克以下，相当于5克食盐。高血压患者需特别注意隐形盐分，如酱油、味精、加工食品等。建议使用天然香料（如姜黄、孜然）替代盐调味，烹饪时最后撒盐以减少摄入。研究显示，减少钠摄入可使血压降低2-8mmHg。
2. 增加富含钾的食物
钾能对抗钠的升压作用，每日推荐摄入2600-3400毫克。建议食用香蕉（含422mg/100g）、橙子、菠菜（558mg/100g）等。表格展示常见高钾食物：
| 食物 | 钾含量（mg/100g） |
|---|---|
| 土豆 | 401 |
| 牛油果 | 485 |
| 三文鱼 | 568 |
注意：肾功能异常者需遵医嘱调整。
3. 限制酒精摄入
男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。酒精会直接升高血压，长期过量饮酒可导致心肌损伤。建议男性每周饮酒不超过14杯（1杯=啤酒350ml/葡萄酒150ml），女性减半。完全戒酒的患者血压下降幅度可达5-10mmHg。
4. 控制总热量与体重
超重者每减重1kg，收缩压可降低约1mmHg。建议计算BMI（理想值18.5-23.9），通过膳食热量缺口实现体重管理。推荐采用膳食交换份法，将每日食物分为谷类、蔬菜、肉类等类别，控制总热量摄入。
5. 减少饱和脂肪与反式脂肪
饱和脂肪应占总热量10%以下，反式脂肪<1%。避免食用动物油、奶油蛋糕等，选择橄榄油、菜籽油。食物对比表：
| 食物 | 饱和脂肪含量（g/100g） |
|---|---|
| 黄油 | 51.2 |
| 橄榄油 | 14.1 |
| 牛油果 | 14.7 |
每日胆固醇摄入建议<300mg。
6. 增加膳食纤维摄入
每日摄入25-30g膳食纤维，可降低血压2-4mmHg。推荐全谷物（燕麦、糙米）、豆类（黄豆27.8g/100g）、蔬菜（芹菜1.6g/100g）。建议将精制米面替换为50%全谷物，早餐选择高纤维麦片。
7. 减少添加糖摄入
游离糖应<总热量10%，最好<5%。注意饮料、甜点中的糖分（1罐可乐含39g糖）。建议用天然甜味剂（如甜菊叶）替代，烹饪时减少糖的使用。研究显示，减少糖摄入可改善胰岛素抵抗，间接控制血压。
8. 合理摄入优质蛋白
每日每公斤体重摄入1-1.2g蛋白质，优先选择鱼类（含ω-3脂肪酸）、禽类、豆制品。对比表：
| 食物 | 蛋白质含量（g/100g） |
|---|---|
| 鸡胸肉 | 31 |
| 三文鱼 | 20 |
| 豆腐 | 8 |
注意控制红肉摄入，每周不超过500g。
9. 避免加工食品
加工食品含高钠、高糖、反式脂肪，建议每日加工食品摄入<30g。替代方案：自制咸菜（用醋、柠檬汁调味）、手工肉丸（用全麦面包代替淀粉）。超市购物时查看营养成分表，选择钠含量<600mg/100g的包装食品。
10. 保持饮食规律与多样性
采用DASH饮食法（Dietary Approaches to Stop Hypertension），每日5-7餐。建议早餐包含全谷物+蛋白质+水果，午餐丰富蔬菜+瘦肉，晚餐清淡易消化。每周至少2次深海鱼类，每日保证500g新鲜蔬果，避免单一饮食模式。
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