1. 控制总热量摄入
减脂的核心是创造热量缺口，建议每日摄入热量比消耗少300-500大卡。通过基础代谢率（BMR）计算器估算基础代谢，再根据活动量乘以系数（久坐1.2/轻度运动1.375/中度运动1.55）。例如BMR=1500大卡的健身者，每日摄入建议控制在1800-2000大卡范围内。
注意：过度节食会导致基础代谢下降，建议每周减重不超过体重的1%。可以通过MyFitnessPal等APP记录三餐，精准控制热量。
2. 合理分配三大营养素
蛋白质摄入应达到每公斤体重1.6-2.2克，推荐鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白等优质蛋白。碳水化合物建议占总热量40-50%，优先选择燕麦、糙米、红薯等复合碳水。脂肪摄入控制在20-30%，以牛油果、坚果、橄榄油等健康脂肪为主。
| 营养素 | 推荐比例 | 每日摄入量（按2000大卡计算） |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 25-30% | 125-150g |
| 碳水化合物 | 40-50% | 200-250g |
| 脂肪 | 20-30% | 44-67g |
3. 科学安排餐次与时间
建议采用4-6餐制，每3-4小时进食一次。训练前1-2小时摄入复合碳水+蛋白质（如香蕉+酸奶），训练后30分钟内补充快碳+蛋白质（如白米饭+鸡胸肉）。睡前可摄入低脂牛奶或酪蛋白蛋白粉，防止肌肉分解。
关键时间点：
- 早餐：7:00-9:00
- 加餐：10:30/15:00
- 晚餐：18:30-19:30
- 睡前加餐：22:00
4. 优质食材推荐清单
推荐食材：鸡胸肉（100g=165大卡）、三文鱼（100g=208大卡）、西兰花（100g=34大卡）、牛油果（100g=160大卡）、希腊酸奶（100g=59大卡）。避免加工食品，如香肠、罐头等。
饮品推荐：黑咖啡、绿茶、柠檬水。禁止含糖饮料，运动后可饮用低糖电解质水。
5. 常见误区与解决方案
误区1：完全不吃碳水。会导致训练表现下降，建议每日碳水不低于总热量30%。
误区2：依赖代餐粉。长期使用易造成营养失衡，应优先通过天然食物获取营养。
误区3：忽视烹饪方式。推荐蒸煮、烤制，避免油炸、红烧等高油高盐做法。
6. 周计划示例与调整
| 星期 | 训练目标 | 热量分配 | 碳水比例 |
|---|---|---|---|
| 周一 | 力量训练 | 2200大卡 | 45% |
| 周三 | 有氧训练 | 2000大卡 | 50% |
| 周五 | 综合训练 | 2100大卡 | 48% |
| 周末 | 休息日 | 1900大卡 | 40% |
每2周监测体重和围度变化，如减重停滞可降低100-200大卡/日，或增加10分钟有氧运动。
7. 补充剂选择指南
推荐补充剂：乳清蛋白粉（训练后使用）、BCAA（运动中防肌肉分解）、鱼油（每日1-2粒）。不推荐减肥药、代糖饮料等未经证实的产品。
补充原则：天然食物优先，补充剂仅作为辅助。预算有限时可优先选择蛋白质粉+鱼油组合。
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